Les glucides, c'est quoi ?

Les glucides, c'est quoi ?


 

Introduction

Un glucide est une classe de composés organiques. Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent à leur tour former du saccharose (= sucre de table), du lactose ou du maltose. Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres

Caractéristiques des glucides :

  • Substrats énergétiques préférés des cellules
  • On distingue les glucides simples et les glucides complexes
  • Stockés dans l'organisme sous forme de glycogène
  • Se trouvent majoritairement dans les produits sucrés, les féculents et les fruits
  • Un excès de glucides peut entraîner l'hyperinsulinisme et le diabète de type 2 à long terme

Pourquoi consommer des aliments riches en glucides ?

Glucides : définition et bienfaits

Rôle énergétique

Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain (1g de glucides fournit 4 calories). Lorsque nous les mangeons, ils se transforment ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. C’est le cas des cellules du cerveau. Notez que le glucose est le carburant exclusif du cerveau, qui en a besoin d’environ 140 g par jour.

Régulation de l'appétit

Les glucides complexes, et surtout les fibres, jouent un rôle important dans la régulation de l'appétit. Ils permettent d'arriver rapidement à satiété et d'être rassasié durablement. Ils sont donc indispensables à l'équilibre alimentaire.

Hyperglycémiants

Tous les glucides ont un pouvoir hyperglycémiant propre, celui du glucose étant un des élevés. Les sucres simples, rapidement assimilés permettent donc d'élever rapidement la glycémie et de re sucrer l'organisme. Cette caractéristique est particulièrement appréciée et utilisée chez le sportif de haut niveau ou encore chez le diabétique en cas d'hypoglycémie.

Favorise un bon sommeil

L'assimilation des glucides induit une élévation de la disponibilité du tryptophane dans l'organisme. Le tryptophane est un acide aminé précurseur, entre autres, de la sérotonine et de la mélatonine. Ces deux substances agissent favorablement sur l'endormissement.

Constitution de stock de glycogène

Le glucose est soit utilisé immédiatement par l’organisme, car ce dernier a constamment besoin d’énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Voilà pourquoi les sportifs, avant une compétition, cherchent à augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant des aliments riches en glucides.

Quelle différence entre glucide et sucre ?

Un sucre simple est le petit maillon de la famille des glucides. C’est lui qui est responsable du goût sucré des aliments. Le fructose, le galactose et le glucose sont composés d’une seule molécule. Associés, ils forment des molécules complexes. Par exemple, le saccharose (sucre blanc) renferme du fructose et du glucose et le lactose (sucre du lait), du galactose et du glucose.

Aliments riches en glucides

Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses. De façon générale :

  • 1 portion de produits céréaliers contient : 15 g de glucides
  • 1 portion de fruits contient : 15 g de glucides
  • 1 portion de légumes contient : 5 g de glucides
  • 1 portion de produits laitiers fournit : 12 à 15 g de glucides
  • 1 portion de légumineuses fournit : 15 g de glucides
  • 1 portion de sucre ajouté contient : 15 g de glucides

Voici en détails la teneur en glucides de certains aliments :

Aliments

Portions

Quantités (g)                

Pâtes alimentaires, cuites                                                    

Bagel

Boisson gazeuse type cola

Riz, cuit

Muffin anglais

Épi de maïs

Patate douce en purée

Pois chiches, cuits

Gruau nature préparé

Boisson de soja au chocolat

Yaourt, fruits au fond

Pain

Craquelins

Quinoa, cuit

Céréales à petit déjeuner

Courges d’hiver, cuites, en cubes

Panais

Pois verts

Pomme de terre

Haricots cuits

Lentilles cuites

Ananas

Cerises

Clémentine

Dattes séchées

Fraises, mûres

Jus d’orange

Biscuits aux pépites de chocolat

Confiture, miel, sirop d’érable

Lait écrémé, 1%, 2%, entier

Légumes frais, surgelés, en conserve

Jus de légumes

Légumes feuillus (laitue, épinards)

150 g                                     

1

1 cannette (355 ml)

100 g

1

1

135 g

85 g

175 g (1 sachet)

250 ml

1 contenant (125 g)

1 tranche (30g)

4 à 7 (20g)

75 g

30 g

215 g

115 g

170 g

1 petite ou 110 g en purée

90 à 95 g

105 g

80 g

15

2

3

150 g

125 ml

2

15 ml

250 ml

100 g

125 ml

100 g

45

45

35

30

30

30

30

25

23

20

18

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

13

5

5

5

Il est à noter que ces aliments ont été classés que selon le critère de la quantité de glucides. Il est donc important de comprendre que le type de glucides ainsi que la quantité de fibres peut varier d’un aliment à l’autre

Les différents types de glucides

Les sucres simples intrinsèques sont naturellement dans les aliments, comme le fructose des fruits et le lactose du lait. Les sucres simples ajoutés ou extrinsèques sont ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs eux-mêmes : sucre blanc ou brun, miel, sirop d’érable, concentré de jus de fruits, sirop de maïs, glucose, etc.

Les sucres simples fournissent quatre calories par gramme. Qu’ils soient intrinsèques ou extrinsèques, purifiés ou non, raffinés ou non, tous, à l’exception du fructose, ont le même effet sur le taux de sucre dans le sang en le faisant augmenter rapidement : ils ont un index glycémique élevé. Pour en savoir sur l’index glycémique, voir notre texte à ce sujet.

Employé par l’Organisation mondiale de la santé, le terme « sucres libres », englobe les sucres ajoutés ET les sucres des jus de fruits. Notez que cette classification est propre à l’OMS et que la plupart des autorités de santé publique ne font pas cet amalgame (voir encadré loin).

L’amidon est un glucide complexe, car il est constitué d’une chaîne de sucres. Il est notamment présent dans les pommes de terre, certains légumes, le pain, les pâtes et dans les céréales. L’amidon fournit aussi quatre calories par gramme. Il n’a pas de goût sucré. Il est absorbé lentement que les glucides simples et ne fait donc pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement : son index glycémique est moins élevé que celui des sucres simples. Pour en savoir sur l’index glycémique, voir notre texte à ce sujet.

Les fibres, font aussi partie des glucides complexes. En fait, comme elles sont constituées d’une chaîne de sucres très complexe, elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas de calories. De , elles ralentissent l’absorption des autres glucides : voilà pourquoi manger un fruit, fait augmenter moins rapidement le taux de sucre dans le sang que boire un jus de fruit. Seuls les aliments d’origine végétale fournissent des fibres : céréales complètes, fruits et légumes, etc. Elles n’ont pas de goût sucré.

Comment bien utiliser les glucides ?

Utilisation des glucides

Combien de glucides faut-il consommer par jour ?

Les besoins en glucides sont fondés à partir de la quantité minimale moyenne utilisée par le cerveau. Il n’existe pas d’apport maximal tolérable au niveau des glucides car les données scientifiques sont insuffisantes. Par contre, on conseille de limiter l’apport de sucres d'ajout à moins de 15g par jour car au-delà de cette quantité, les individus tendent à consommer moins de nutriments essentiels. De , la consommation de sucre d'ajout favorise le surpoids et les maladies de civilisation telles que le diabète. Les boissons gazeuses, les friandises, les gâteaux, les biscuits, les boissons aux fruits, les produits laitiers sucrés ainsi que les céréales pour petit déjeuner constituent les premières sources de sucres ajoutés dans la population.

  BME * ANC *

Bébés 0-6 mois                                                               

Bébés 7-12 mois

Bébés 1-3 ans

Enfants 4-8 ans

Garçons 9-13 ans

Filles 9-13 ans

Garçons 14-18 ans

Filles 14-18 ans

Hommes 19-50 ans

Femmes 19-50 ans

Hommes 50 ans et +

Femmes 50 ans et +

Femmes enceintes

Femmes qui allaitent

ND***                                   

ND***

100

100

100

100

100

100

100

100

100

100

135

160

ND***                              

ND***

130

130

130

130

130

130

130

130

130

130

175

210

*BME : besoin moyen estimatif qui représente l’apport quotidien moyen de nutriments permettant de satisfaire les besoins de la moitié des sujets en santé.

**ANC : apport nutritionnel conseillé qui représente l’apport nutritionnel quotidien moyen permettant de satisfaire les besoins en nutriments de 97 à 98% des individus en santé.

***ND : non défini

De , on sait que les glucides devraient fournir entre 45 et 55% des calories totales de la journée. Les fibres, quant à elles, devraient représenter 25 à 30 g par jour chez l'adulte bien portant.

Régime pauvre en glucides

L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides selon l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence, soit le glucose ou le pain blanc. Plus l’indice est élevé, la consommation de cet aliment cause l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Il y a ieurs avantages à consommer des aliments à faible indice glycémique dont le contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin, le contrôle de l’appétit ainsi que la réduction du risque cardiovasculaire. Il a également été démontré que les régimes alimentaires à faible indice glycémique, comparativement aux régimes faibles en lipides, avaient de meilleurs taux de succès au niveau de la perte de poids.

Quels sont les aliments pauvres en glucides ?

Les aliments pauvres en glucides sont les légumes verts, les viandes maigres et poissons, les produits laitiers, les oléagineux et les huiles végétales. En règle générale, toutes les préparations non industrielles permettent de contrôler la quantité de glucides ajoutés et sont donc généralement saines.

Effets indésirables des glucides

Carence en glucides

Un régime alimentaire très faible en glucides (en dessous de la quantité minimale requise pour le cerveau) peut entraîner l’augmentation de la production de cétones et donc, une perte de densité minérale osseuse, l’hypercholestérolémie, l’augmentation du risque de lithiases urinaires et même nuire au développement et au fonctionnement du système nerveux. Des apports très bas en glucides peuvent également altérer la sensation de bien-être (malaise, fatigue).

Excès de glucides

Un apport excessif en glucides (surtout en sucres raffinés) a démontré des effets néfastes notamment en augmentant le risque de caries dentaires, de certains types de cancer, de surpoids et d’obésité et de taux élevés de triglycérides sanguins. À long terme, l'excès de sucre peut causer l'hyperinsulinisme puis le diabète de type 2.

Interactions avec d’autres nutriments

De nombreux éléments influencent la vitesse d'absorption des glucides et donc l'index glycémique des aliments. Par exemple, la présence de protéines, de lipides ou de fibres dans l'aliment réduit la vitesse d'absorption du sucre qu'il contient. De même, les méthodes de préparation ou encore la cuisson ont des influences sur l'index glycémique.

Propriétés chimiques

Le terme glucide regroupe une classe de composés organiques qui se différencie des autres de par sa structure. Les glucides contiennent un groupe carbonyle cétone ou aldéhyde et au minimum deux fonctions -OH. Leurs formules chimiques dérivent toutes de la formule Cn(H2O)n.

Dans l'organisme, ils jouent un rôle énergétique et de stockage d'énergie majeur. En effet, chez les plantes ils sont stockés sous forme d'amidon et chez les animaux sous forme de glycogène.

Historique

Histoire du nutriment

Le sucre, longtemps réservé à certains privilégiés, a vu sa consommation exploser au 19ème siècle. En effet, la consommation de sucre dans le monde a été multipliée par 8, on en consomme aujourd'hui près de 35 kg par an et par habitant. Face à cet essor du sucre, de nombreuses études scientifiques ont vu le jour et fermement démontré les dangers du sucre sur la santé. Depuis quelques années, on note donc l'émergence de nouveaux édulcorants qui ont pour but de conserver le plaisir sucré sans en avoir les inconvénients : aspartame, stévia, etc.

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,

Juin 2018

D'après le travail de : Audrey Cyr, Nutritionniste,

Novembre 2013

 

Références

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Bibliographie

  • Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.
  • Association canadienne du diabète, page consultée le 15 novembre 2013 : http://www.diabetes.ca/files/GlycemicIndexFrench_08_FINAL
  • Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):23-32. doi: 10.3945/ajcn.2008.27326. Epub 2009 May 13.
  • Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3).