Méthode Pilates

Méthode Pilates


 

Qu'est-ce que la méthode pilates ?

La méthode pilates est une gymnastique douce qui allie une respiration profonde avec des exercices physiques. Dans cette fiche, vous découvrirez ce qu’est la méthode pilates, ses principes, ses bienfaits, comment choisir son cours de gym et quelques exercices à pratiquer chez soi.

Le pilates est une méthode d’entraînement physique qui s’inspire du yoga, de la danse et de la gymnastique. Elle se pratique au sol, sur un tapis, ou à l’aide d’appareils. On utilise également des « jouets proprioceptifs ». Ces objets (ballons, ressorts, élastiques) induisent des déséquilibres, ce qui incite le corps à faire appel à une série spécifique de muscles stabilisateurs.

Le principal appareil, le « Reformer », est constitué d’un cadre de bois, qui a le format d’un lit, muni d’un plateau coulissant, de poulies et d’autres accessoires. Des ressorts permettent d’ajuster le tout à des tensions ou moins grandes. Le recours aux ressorts plutôt qu’aux haltères a l’avantage d’offrir une résistance contrôlable ainsi qu’une assistance au mouvement. Ce procédé est moins exigeant pour les ligaments et les tendons. Grâce à la polyvalence des appareils, on peut y pratiquer des centaines d’exercices différents.

Les exercices sont laborieux, mais doux : sans mouvements brusques et sans chocs d’impact. Ils ne doivent jamais causer de douleur, ni surtaxer un groupe musculaire. Au contraire, un programme complet d’exercices vise à mettre en action, en alternance, tous les groupes musculaires, parfois dans des combinaisons inhabituelles. On insiste particulièrement sur les exercices pour le bas du tronc (muscles abdominaux et fessiers), région que Joseph Pilates, le créateur de la méthode, appelait la « génératrice ». On mise aussi beaucoup sur la respiration. Comme ils demandent une concentration certaine, ces exercices permettent une bonne prise de conscience de la fonction musculaire et de son contrôle.

Les grands principes

La méthode pilates repose sur 8 principes de base qui doivent toujours rester présents à l’esprit de celui qui la pratique : concentration, contrôle, centre de gravité, respiration, fluidité, précision, enchaînement et isolement. Les muscles abdominaux, fessiers et dorsaux sont sollicités dans la plupart des exercices. Une bonne posture est essentielle à la pratique du pilates.

Les bienfaits de la Méthode Pilates

La méthode Pilates est principalement utilisée dans une perspective d’entraînement afin d’améliorer la force, la souplesse, la coordination et le maintien d’une bonne posture. Selon les praticiens, pratiquée régulièrement et sur une assez longue période, elle agirait sur la santé globale des individus. Voici certains bienfaits dont ils pourraient profiter.

Pour muscler en profondeur

Les exercices de la méthode pilates sollicitent les muscles abdominaux, les fessiers, les muscles du dos, ce qui permet un renforcement des muscles en profondeur.

Pour avoir un ventre plat

La méthode Pilates permet de faire travailler les muscles abdominaux, ce qui favorise la perte de graisse à ce niveau. De , les autres exercices sont assez physiques, ce qui entraîne une perte de poids.

Soulager les douleurs chroniques du dos

En 2011, les résultats d’une méta-analyse ont montrait que les sujets des groupes pilates ressentaient significativement moins de douleur que ceux des groupes témoins avec interventions minimales (soins usuels du médecin ou activités quotidiennes). Par contre, aucune différence significative n’a été observée entre les traitements pilates ou ceux d’autres formes d’exercices.

Améliorer la santé globale de l’individu

La méthode pilates permet de corriger et d’améliorer la posture en raffermissant et en tonifiant les muscles, de développer la souplesse, d’éliminer le stress grâce à une technique de respiration, d’améliorer la coordination et de prévenir les blessures causées par une mauvaise posture.

Améliorer la qualité de vie de femmes souffrant du cancer du sein

En 2010, une petite étude clinique aléatoire a évalué l’efficacité d’un entraînement pilates sur la capacité fonctionnelle, la flexibilité, la fatigue, la dépression et la qualité de vie de 42 femmes atteintes d’un cancer du sein. Toutes les femmes ont fait des exercices quotidiens à la maison et marché 3 jours par semaine. La moitié d’entre elles ont, en , pratiqué le pilates. Les auteurs concluent qu’un programme d’exercices de pilates est sécuritaire et semble apporter des effets positifs sur la capacité fonctionnelle et la qualité de vie et contre la dépression.

Quelques exercices de gym pilates

Double leg stretch

Position de départ : mettre les deux genoux à la poitrine, les deux mains sur les chevilles, tête surélevée, regard sur le nombril puis inspirer. A ce moment, tendre les jambes et les bras derrière la tête et expirer en ramenant les genoux à la poitrine et les mains sur les chevilles. Effectuer l’exercice 10 fois de suite. Plus les jambes seront tendues à l’horizontal, l’exercice sera difficile.

Lower and lift

Position de départ : vous êtes allongé sur le dos avec les jambes tendues à la verticale, les deux mains derrière la tête, tête surélevée et le regard sur le nombril. Prenez une longue inspiration en descendant vos jambes puis expirer en ramenant vos jambes à la verticale.

Exercice du nageur

mettez vous à plat ventre avec les bras tendus devant et les jambes à la largeur des hanches. Décoller ensuite les bras et les jambes et faîtes des battements de bas en haut avec bras et jambes. Inspirer, expirer tout au long du mouvement. A répéter 30 fois.

Les cours de Pilates

Qui peut donner des cours de pilates ?

La formation en Authentic Pilates est donnée par le New York Pilates Studio, affilié à la United States Pilates Association. On retrouve des centres de formation aux États-Unis, en Europe et ailleurs dans le monde. La Pilates Method Alliance certifie également différents programmes de formation dans ieurs pays.

L’organisme Stott Pilates offre divers programmes qui s’adressent aussi bien aux personnes qui n’ont qu’une connaissance de base du Pilates qu’à celles qui possèdent certains préalables ou qui désirent se perfectionner. Les formations se donnent un peu partout à travers le monde.

 

Les séances d’entraînement durent de 55 à 60 minutes. Divers studios ayant pignon sur rue offrent des séances de techniques Pilates. Certains instructeurs reçoivent aussi des clients sur rendez-vous.

Comment choisir son cours de gym pilates ?

N’étant pas une marque réservée, la méthode n’est pas encadrée par un organisme de contrôle. Avec sa popularité grandissante, les instructeurs de Pilates se multiplient sans que leur compétence soit garantie. Il faut donc exercer une certaine prudence et idéalement s’assurer qu’ils font partie d’une association crédible.

Indications et contre-indications à la pratique du pilates

Dans le cas de douleurs chroniques, qui peuvent être attribuables à des problèmes sérieux, il faut consulter un médecin ou un physiatre avant d’entreprendre un tel entraînement.

Petite histoire de la méthode pilates

Joseph Pilates est né en Allemagne en 1880. C’est lorsqu’il travaillait dans un hôpital en Angleterre, durant la Première Guerre mondiale, qu’il a inventé un système d’exercices pour les patients immobilisés, en fixant des ressorts à des lits. Il a perfectionné son système après son installation aux États-Unis, dans les années 1920. Son studio de New York a d’abord attiré les danseurs professionnels, puis ont suivi les acteurs et les sportifs. À compter des années 1980, la méthode a été adoptée par une population diversifiée.

La méthode d’entraînement physique Pilates n’a fait son apparition au Québec qu’en 1992. Elle était déjà très populaire aux États-Unis, auprès de nombreux acteurs et danseurs. Ils y ont recours, non seulement pour l’entraînement physique sérieux que requiert leur métier, mais pour soigner des blessures attribuables à une utilisation excessive des articulations1. Elle est aussi répandue en Europe, en Australie et ailleurs dans le monde. Ann McMillan, qui a ouvert le premier studio Pilates à Montréal, dit que la méthode se compare à un mariage entre le yoga et l’entraînement sur des appareils de type « Nautilus ».

Rédaction : spécialiste des médecines douces
Janvier 2018

 

Références

Bibliographie

  • ?Ackland, Lesley et Paton, Thomas. La méthode Pilates en 10 étapes - Redessinez votre silhouette et transformez votre vie, Guy Trédaniel Éditeur, France, 2001.
  • Ce livre décrit, à l’aide de photos, une soixantaine d’exercices au sol en accord avec les principes posturaux de la méthode Pilates.
  • Brignell, Roger. La technique Pilates, Modus Vivendi, Canada, 2002.
  • Un livre simple, complet et éclairant.
  • Pilates, Joseph H. Complete Writings of Joseph H. Pilates: Return to Life through Contrology and Your Health - the Authorized Edition, édité par John Miller et Sean P. Gallagher, BainBridge Books, 2000.
  • Des textes écrits par Joseph Pilates en 1934 et en 1945 expliquant sa philosophie de la forme physique. Aussi, des photos de Pilates démontrant son programme d’exercices qu’il appelait alors « contrôlogie ».
  • Siler, Brooke et Pilates, Joseph H. The Pilates Body: The Ultimate At-Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body - Without Machines, Broadway Books, États-Unis, 2000.
  • Un guide bien illustré qui décrit clairement les exercices que l’on peut effectuer sur un simple matelas.
  • Centre Ann McMillan Pilates
  • Le centre, situé à Montréal, est affilié à la Pilates Method Alliance. Il offre des ateliers et forme des instructeurs.
  • www.ampilates.com
  • Pilates Method Alliance
  • Une association professionnelle internationale à but non lucratif. Certification et normes pour les instructeurs de Pilates. Information générale et listes de membres et d’instructeurs.
  • www.pilatesmethodalliance.org
  • Stott Pilates
  • Le site officiel de la méthode Stott Pilates. Beaucoup d’information. Présentation moderne et dynamique.
  • www.stottpilates.com
  • United States Pilates Association
  • L’association est affiliée au studio original de Joseph Pilates à New York. Tout sur la méthode, son créateur, ses spécificités, ses bienfaits. Convivial et complet.
  • www.unitedstatespilatesassociation.com
  • Brignell Roger. La technique Pilates, Modus Vivendi, Canada, 2002.
  • PubMed - National Library of Medicine. [Consulté le 7 février 2011]. www.ncbi.nlm.nih.gov

Références

1. Overuse injuries in classical ballet. Khan K, Brown J. Sports Med. 1995 May;19(5):341-57. Review.
2. McMillan A, Proteau L, Lèbe R-M, The Effects of Pilates-based Training on Dancers’ Dynamic Posture. Journal of Dance Medicine and Science, 1998, 2, 101-107.
3. Brignell Roger. La technique Pilates, Modus Vivendi, Canada, 2002.
4. Trademark Lawsuit, Balanced Body Pilates. [Consulté le 7 février 2011]. www.pilates.com
5. Maher CG. Effective treatment for chronic low back pain. Orthop Clin North Am. Jan:35 (1) 2004 57-64.
6. Brown SE, Clippinger K. Rehabilitation of anterior cruciate ligament insufficiency in a dancer using the clinical reformer and a balanced body exercise method. WORK - A Journal of Prevention Assessment & Rehabilitation, 1996, 7, 109-114.
7. Lange C, Viswanath U, et al. Maximizing the benefits of Pilates-inspired exercises for learning functional motor skills. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2000, 4(2), 99-108.
8. Blum CL. Chiropractic and pilates therapy for the treatment of adult scoliosis. J Manipulative Physiol Ther. 2002 May;25(4):E3.
9. Anderson B, Spector A. Introduction to Pilates-Based Rehabilitation. Orthopedic Physical Therapy Clinics of North America, 2000, 9:3, 395-410.[Consulté le 7 février 2011]. www.pilates.com
10. Effects of Pilates-Based Exercises on Pain and Disability in Individuals With Persistent Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. Lim EC, Poh RL, Low AY, Wong WP. J Orthop Sports Phys Ther. 2011 Feb;41(2):70-80.
11. Segal NA, Hein J, et al. The effects of Pilates training on flexibility and body composition: An observational study. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, December 2004, 1977-1981.
12. Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010;24(3):661-7.
13. Siqueira Rodrigues BG, Ali Cader S, et al. Pilates method in personal autonomy, static balance and quality of life of elderly females. J Bodyw Mov Ther. 2010;14(2):195-202.
14. Culligan PJ, Scherer J, et al. A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2010;21(4):401-8.
15. Balogh A. Pilates and pregnancy. RCM Midwives. 2005 May;8(5): 220-2
16. Altan L, Korkmaz N, et al. Effect of pilates training on people with fibromyalgia syndrome: a pilot study. Arch Phys Med Rehabil. 2009;90(12):1983-8.
17. Eyigor S, Karapolat H, et al. Effects of pilates exercises on functional capacity, flexibility, fatigue, depression and quality of life in female breast cancer patients: a randomized controlled study. Eur J Phys Rehabil Med. 2010;46(4):481-7.

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