Forme physique - Les meilleures raisons de bouger

Forme physique -  Les meilleures raisons de bouger


 

Pourquoi bouger ?

La forme physique est un déterminant fondamental de la santé. Voici un dossier en trois volets pour vous aider à la cultiver ou à la retrouver.

Testez votre forme physique

Courir à quatre pattes avec un bébé, presser le pas pour attraper l'autobus, se baigner dans l'eau fraîche du lac, jouer à la balle avec les enfants, danser, monter une dizaine de marches, prendre une marche après un repas, pousser le chariot d'épicerie, ramasser les feuilles à l'automne et même se brosser les dents, c'est de l'activité physique.

Le corps humain aime l'activité parce qu'il n'est pas fait pour vivre assis; il crie même souvent son impatience par des douleurs de tension. Lui fournir des occasions variées de bouger en fera un « corps heureux »1.

L'activité physique peut être une grande source de plaisir! Pour s’en convaincre et l’expérimenter, il faut rayer de son esprit toutes les images déplaisantes (pour soi) auxquelles on a pu associer l’effort physique. Les salles de gym vous dépriment? N'y allez pas. Vous détestez la promiscuité? Oubliez les cours d'aérobie. Vous vous ennuyez seul? Le jogging n'est pas pour vous. L'essoufflement vous fait paniquer? Vous pouvez très bien l'éviter.

Si vos activités « actives » vous procurent du plaisir, vous gagnerez sur tous les plans. Et quand on est en forme, les activités courantes – comme sortir les poubelles ou laver les vitres – sont nettement moins pénibles.

Faire du sport pour se relaxer

Bouger avec entrain est un moyen naturel de stimuler le phénomène appelé « réponse de relaxation ». Les symptômes de l'anxiété (bouche sèche, accélération du rythme cardiaque, augmentation de la tension artérielle, etc.) sont attribuables à une activité excessive de la branche sympathique du système nerveux, dite « l'accélérateur ». Or, l'activité physique stimule et renforce la branche parasympathique du système nerveux, dite « le frein ». Comme l'écrit le Dr David Servan-Schreiber dans Guérir : « Puisque les systèmes sympathique et parasympathique sont toujours en opposition, on stimule le parasympathique, il se renforce, comme un muscle qui se développe, et il bloque tout simplement les manifestations de l'anxiété. »2

On sait aussi qu'une bonne alimentation aide l'organisme à mieux gérer les réactions physiologiques de stress; or, les personnes qui font de l'activité physique ont naturellement tendance à choisir des aliments nutritifs3.

L'exercice physique bon pour le moral

Chez les adeptes de l'activité physique énergique comme les joggeurs, le fait suivant est bien connu : au bout de 15 à 30 minutes d'effort soutenu, l'esprit atteint un état légèrement euphorique où les pensées sont spontanément positives et même créatives. Le phénomène est attribuable à des hormones appelées endorphines qui sont libérées dans l'organisme pendant l'effort. Dans un chapitre où il explique l'effet des endorphines, le Dr David Servan-Schreiber affirme que ce phénomène ne s'émousse pas avec le temps : « Plus le mécanisme naturel du plaisir est stimulé [de cette façon], il semble devenir sensible. Et les gens qui font régulièrement de l'exercice tirent de plaisir des petites choses de la vie : de leurs amis, de leur chat, des repas, de leurs lectures, du sourire d'un passant dans la rue. »4

Des recherches démontrent que l'exercice physique peut être aussi efficace, sinon , que les médicaments pour soigner la dépression5-9. Le dosage de l'activité a son importance – tant dans l'intensité, la durée que la fréquence –, trop n'étant pas mieux que pas assez. Le consensus chez les chercheurs semble être que 20 minutes à intensité moyenne, trois fois par semaine, suffisent pour obtenir un effet sur la partie du cerveau qui module l'humeur10.

Le sport fait perdre du poids !

Le poids, c'est comme un compte en banque : quand on dépose (calories ingérées), il monte, quand on retire (calories dépensées), il baisse. Or, notre métabolisme s'est développé au cours de milliers d'années où l'humain était très actif; comme on mange encore tous les jours, la seule façon d'éviter l'augmentation de poids, c'est de « se dépenser ». En réalité, on fait de l'activité physique, on peut manger sans prendre de poids. Une recherche menée auprès de femmes ménopausées obèses a révélé que la pratique régulière d'une activité d'intensité modérée était une façon efficace de perdre du poids11. La marche (d'un bon pas) et la danse aérobique sans sauts (low-impact) sont de bons choix.

Mais il y a mieux : l'activité de type aérobique (avec élévation du rythme cardiaque) permet de perdre du poids sans qu’on doive réduire de façon majeure l’apport de calories, à condition qu’on la pratique de façon assidue. C'est qu'une telle pratique transforme l'organisme en « brûleur » : le corps augmente alors le rythme auquel il brûle les calories, non seulement pendant l'activité elle-même, mais tout le reste du temps (selon, bien sûr, la durée et l'intensité de l'activité)12.

Bouger permet d'avoir de tonus

La conviction d'être « trop fatigué » pour aller marcher (ou patiner, nager, etc.) est basée sur une perception erronée. Car les humains qui mangent à leur faim possèdent, dans leurs graisses accumulées, une réserve quasi inépuisable d'énergie, du moins pour s'adonner à des activités de faible intensité13. Ce genre de « fatigue » relève davantage de la tension nerveuse, c'est-à-dire du stress. Or, les bénéfices de l'activité physique se manifestent aussi dans l'immédiat : 15 à 20 minutes d'exercice physique soulagent justement du stress et de la fatigue, et accroissent l'énergie. Mentionnons simplement qu'en assurant une meilleure circulation de l'oxygène, l'exercice libère l'organisme du « sable dans l'engrenage », comme la lourdeur mentale et la tension musculaire.

Le sport est bénéfique pour la sexualité

La qualité de la vie sexuelle dépend notamment de la santé générale, de la capacité à se détendre et d'une certaine endurance cardiovasculaire, trois facteurs sur lesquels l'activité physique joue un rôle incontournable. Ça prend de l'énergie pour faire l'amour (même pour avoir envie de faire l'amour) et une vie active donne de l'énergie!

Lorsque des hommes en santé, mais sédentaires, se mettent à faire 1 heure d'exercice physique 3 ou 4 fois par semaine, ils déclarent moins de dysfonction érectile, une activité sexuelle soutenue et davantage de plaisir14. Et une enquête menée sur 14 ans auprès de de 30 000 hommes américains a révélé que les deux principaux facteurs à jouer dans le maintien d'une bonne fonction érectile sont l'activité physique et la minceur15.

Le sport, un antidouleur naturel…

Les recherches démontrent que l'activité physique pratiquée régulièrement réduit de manière substantielle les risques de troubles cardiovasculaires et cérébrovasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2, d'ostéoporose, de cancer du côlon (et peut-être de cancer du sein et de cancer de la prostate)16-21. Si les données les convaincantes obtenues jusqu'à présent concernent les maladies graves, on sait que l'effet préventif et curatif de l'activité physique ne se limite pas à ces maladies22. Par exemple, ieurs exercices spécifiques (dont ceux renforçant les muscles abdominaux) seraient un bon moyen de prévenir les maux de dos23,24.

Par ailleurs, de très nombreux problèmes de santé existants peuvent être soulagés, ou leurs symptômes allégés, par une activité physique régulière – la fatigue chronique, la fibromyalgie, l’asthme, le diabète de type 2 et l'arthrite, notamment25. Même la récidive du cancer du sein peut être mise en échec par l'exercice physique26,27.

L'exercice physique permet de renforcer son système immunitaire

L’exercice physique modéré contribuerait à augmenter l’immunité. D’abord, en améliorant la circulation sanguine, on croit que les cellules et les autres substances du système immunitaire peuvent circuler facilement dans le corps (indispensable pour prévenir l’infection d’une plaie, par exemple). Aussi, on a observé que certaines composantes immunitaires sont stimulées par l’activité physique28,29. Mais attention, le surentraînement pourrait avoir l’effet contraire29.

Bouger pour vieillir en bonne santé !

Les recherches démontrent que la moitié de la perte d'autonomie observée de l'âge de 30 ans à 70 ans est attribuable à un mode de vie sédentaire, et non au vieillissement en soi30. Les données sont claires : l'activité physique est efficace pour augmenter la longévité31,32. De , quelques études indiquent que l’exercice physique pratiqué régulièrement par les personnes âgées aide à prévenir le déclin des fonctions immunitaires33-36.

Faire du sport : c'est si simple !

Même une petite augmentation de l'activité s'accompagne d'importants effets positifs sur la santé : un peu, c'est déjà beaucoup. Car l'activité physique minimale susceptible d'avoir un effet préventif ou curatif n'est pas aussi élevée que celle qui est nécessaire pour améliorer la performance sportive (mais les bénéfices s'estompent assez rapidement quand l'activité cesse).

On a récemment découvert qu'il n'est pas nécessaire d'avoir une activité ininterrompue pendant 30 ou 40 minutes, comme on l'a déjà cru; trois périodes de 10 minutes dans la journée procurent autant de bénéfices qu'une période unique de 30 minutes22. De , si un minimum de 10 minutes d’affilée est nécessaire pour des bienfaits concernant la santé à long terme, des activités courtes (monter l’escalier, par exemple) demeurent efficaces pour des bienfaits à court terme (renforcement des muscles, souplesse, etc.).

Rappelons que toutes sortes de types et de natures d’activités font partie de ce qu'on appelle « l'activité physique » : la marche dans les déplacements quotidiens, les activités reliées au travail, les jeux avec les enfants, l'entretien domestique, le jardinage, le sport...  

 

Pour d’autres bonnes raisons de bouger, consulter notre dossier Sport et santé.

 

Forme physique - Les meilleures raisons de bouger - Sites d'intérêt

Kino-Québec
Où, quand, comment, pourquoi, combien, avec qui… s’activer.
www.kino-quebec.qc.ca

L’activité physique – Unité des modes de vie sains - Santé Canada
L’activité physique, pour les enfants, les adultes, les aînés, au travail, à la maison, dans les loisirs, partout, toujours.
www.phac-aspc.gc.ca

American Council on Exercise
Tout sur la mise en forme.
www.acefitness.org

 

Recherche et rédaction : Lucie Dumoulin et Léon René de Cotret
Révision : Claudine Blanchet, Ph.D., kinésiologue
Mise à jour : décembre 2009

 

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Références

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Notes

1. Cadrin Petit Thérèse. Au Fil Du Temps, Le Corps Heureux, Un Corps Souple, Fort Et Agile Après 45 Ans, 2009; En 2 Temps 3 Mouvements, Le Corps Heureux. Les Gestes Quotidiens Pour Garder La Forme, 2003; Le Corps Heureux - Manuel D'entretien, 2000; Éditions De l'Homme, Canada.
2. Servan-Schreiber D. Guérir Le Stress, L'anxiété Et La Dépression Sans Médicaments Ni Psychanalyse, Robert Laffont, France, 2003, p. 179.
3. Fit Facts, American Council On Exercice. [Consulté le 15 décembre 2009]. Www.Acefitness.Org
4. Servan-Schreiber David. Guérir Le Stress, L'anxiété Et La Dépression Sans Médicaments Ni Psychanalyse. Robert Laffont, France, 2003, p. 178.
5. Babyak M, Blumenthal JA, Et Al. . Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):633-8
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