Régime végétarien

Régime végétarien


 

Le régime végétarien est un régime qui exclut les protéines d'origine animale de l'alimentation pour des raisons éthiques, environnementales ou encore de santé. Bien qu'il existe ieurs variantes du végétarisme, la viande, le poisson, les fruits de mer et les oeufs sont souvent bannis au profit de protéines végétales telles que le soja, les légumineuses ou encore les céréales.

Caractéristiques du régime végétarien :

  • Riche en fibres et en micro nutriments
  • Importance des combinaisons alimentaires
  • Protecteur contre le surpoids et les maladies cardiovasculaires
  • Différentes variantes existent
  • Riche en découvertes culinaires et en nutriments

Les grands principes du régime

Le régime végétarien est pratiqué depuis des millénaires, il a d'abord été appelé "diète végétale" ou encore "xérophagie". Plusieurs philosophes de l'Antiquité grecque étaient végétariens. En raison de ses écrits sur le sujet, Pythagore, est d’ailleurs considéré comme le père du végétarisme. On a longtemps appelé « pythagoréens » les individus qui excluaient la viande de leur alimentation. Au fil des époques, de nombreux autres penseurs célèbres (comme Léonard de Vinci, Benjamin Franklin, Mahatma Gandhi et Albert Einstein) ont adopté le végétarisme. Plus récemment, ce sont Brigitte Bardot, Aymeric Caron, Moby, Yoko Ono ou encore Paul McCartney qui défendent publiquement le végétarisme dans leurs prises de position et événements.

Comment marche le régime végétarien ?

Différents motifs peuvent pousser à adopter le régime végétarien, on retrouve notamment :

  • La prévention de certaines maladies (troubles cardiovasculaires, diabète, obésité, hypertension, ostéoporose, infections, constipation, cancer)
  • L'intérêt pour le bien-être animal
  • La protection de l’environnement
  • Le respect de préceptes religieux, dans certains cas

Dans tous les cas, le régime végétarien consiste à bannir les chairs animales au profit de protéines végétales.

Régime lacto-ovo végétarien, végétalie, pesco-végétarien : quelles différences ?

Il existe des régimes proches du régime végétarien qui ont leurs spécificités :

  • Le régime lacto-végétarien, qui consiste à consommer des produits laitiers mais pas d'oeufs
  • Le régime lacto-ovo-végétarien qui permet de consommer des produits laitiers et des oeufs, mais pas de viande ni de poisson
  • Le régime pesco-végétarien, qui consiste à consommer du poisson, des produits laitiers, et des oeufs mais pas de viande
  • Le régime flexitarien, qui consiste à réduire sa consommation de viande la plupart du temps
  • Le régime végétalien, qui exclut toutes les denrées d'origine animale (y compris les produits laitiers, les œufs et le miel)

Faut-il suivre un régime végétarien pour maigrir ?

Il est avéré que les personnes suivant un régime végétarien ont un IMC bas que la moyenne, cela est appuyé par le fait qu'adopter un régime alimentaire contraignant tel que le végétarisme pousse à mieux équilibrer ses apports alimentaires et à consommer moins d'aliments issus de l'industrie agro-alimentaire. 

De , le régime végétarien, en excluant les viandes, participe à la lutte contre les maladies cardio-vasculaires surtout causées par les acides gras saturés retrouvés dans la viande. Les végétariens ont généralement un taux de cholestérol inférieur à la population omnivore en raison de cette absence de viande grasse dans leur alimentation. S'il est bien pratiqué, le régime végétarien est riche en fibres apportées notamment par les légumes et les céréales complètes, il permet ainsi de lutter contre la constipation, le diabète et les troubles du transit.

Il permettrait aussi de réduire le risque de cancer de la prostate et du côlon, grâce à une abondance de fruits et de légumes, à un apport faible en matières grasses et à l’absence de viandes fumées, carbonisées, ou contenant des nitrites. Enfin, l'absence de viande éliminerait presque totalement les risques de contracter des infections reliées aux bactéries ou aux virus présents dans celle-ci (H. pylori, Campylobacter, encéphalopathie spongiforme bovine, etc.). La salmonellose en revanche pourrait toujours être contractée en raison de la consommation d’œufs.

Combien de temps le régime amincissant végétarien dure-t-il ?

Le régime végétarien fait partie des modes de vie souvent adoptés toute la vie durant. Quelles que soient les raisons (écologiques, éthiques, santé, etc.), il s'agit donc d'un régime qui n'a pas de durée limitée.

Les aliments autorisés et interdits

L'alimentation végétarienne regroupe toutes les catégories d'aliments à l'exclusion des viandes et poissons, on y retrouve donc les féculents et céréales, les fruits et légumes, les produits laitiers et œufs, les matières grasses, les légumineuses et les produits sucrés.

Programme diététique et menu pour un régime végétarien équilibré

Petit déjeuner                       

Pain complet
Margarine végétale ou beurre                                                          
Confiture
Orange
Lait
Café

Déjeuner

Concombres
Curry de lentilles corail au lait de coco
Riz basmati
Fromage
Banane

Collation

Pomme
Quelques amandes

Dîner

1/2 avocat aux épices
Omelette aux pommes de terre
Poivrons rôtis
Yaourt nature

 

Avantages et inconvénients

Les points positifs du régime végétarien

  • Prévention des pathologies cardiovasculaires
  • Bon apport en fibres
  • Sentiment de satiété important
  • Grande diversité alimentaire
  • Maintien d'un poids santé facilement
  • Riche en découvertes culinaires

Les points négatifs du régime amincissant végétarien

  • Mauvais ratio Oméga-6/Oméga-3
  • Risque de carence en fer si le régime est mal conduit
  • Nécessite de cuisiner

Recommandations et précautions à prendre

Y a t-il des risques de carences avec le régime végétarien ?

On croit parfois à tort que les végétariens manquent de protéines. Le régime végétarien bien équilibré comble tous les besoins. Les végétariens se procurent des protéines dans le lait et les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire et les produits céréaliers. Les protéines du règne végétal ne sont pas complètes en soi, mais elles le deviennent en faisant certaines combinaisons alimentaires. On peut, par exemple, accompagner les lentilles de riz. Il n’est pas nécessaire de compléter ses protéines, à chaque repas. On peut consommer des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au repas du soir pour que l’organisme reconstitue des protéines complètes.

En revanche, dans une alimentation végétarienne, il n'est pas rare de retrouver des noix, des graines et des huiles végétales : l'apport en acides gras oméga-6 peut donc être trop élevé par rapport aux acides gras oméga-3. Dans ce cas, il est préférable de diminuer les huiles riches en oméga-6 — tournesol, soja, germe de blé, maïs, pépins de raisin — et de privilégier des sources d’oméga-3 : graines et huiles de lin, huile de colza, graines et huile de chanvre, graines de chia, micro-algues marines.

Enfin, avec une consommation fréquente de légumineuses et de légumes verts, le végétarisme ne comporte pas de risque de carence en fer. En revanche, si ces aliments sont oubliés dans les menus, cela peut mener à une situation d'anémie conduisant à une supplémentation médicamenteuse.

Est-ce un régime fait pour vous ?

Le végétarisme peut être une bonne solution pour vous si vous souhaitez adopter un mode de vie respectueux de l'environnement, du bien être animal et de votre propre santé. N'hésitez pas à vous faire accompagner dans les premiers mois de votre nouveau régime pour bien comprendre les enjeux et les combinaisons alimentaires à faire pour un régime végétarien équilibré.

Le régime végétarien peut-il être suivi par le sportif (musculation) ?

Absolument, comme nous venons de le voir, le régime végétarien équilibré apporte suffisamment de protéines et de micro-nutriments à l'organisme. Il est donc tout à fait compatible avec une activité physique régulière et d'intensité variable.

Comment ne pas reprendre du poids ?

Même si l'IMC moyen des végétariens est inférieur à celui des autres personnes, ce régime n'a pas pour objectif de faire perdre du poids. Il n'y a donc aucune raison de reprendre du poids par la suite. De , le végétarisme fait partie des modes de vie généralement adopté à très long terme, il n'est pas à durée limitée.

Qu'est-ce que le régime scarsdale végétarien ?

La méthode scarsdale consiste en un régime très hypocalorique et hypoglucidique qui permettrait de perdre jusqu'à 9 kilos en 14 jours. Il en existe une variante compatible avec le régime végétarien. En revanche en raison de son caractère très restrictif, il ne s'agit pas d'une méthode de perte de poids recommandable.

Quelques chiffres pour aller loin

En France, de 30% des individus se définissent comme étant flexitariens. Cette tendance s'observe d'autant chez les personnes aisées et de de 50 ans. Cependant, chez les moins de 35 ans, la réduction de la consommation de viande est de en répandue. De même, 50% des individus désireraient augmenter leur consommation de produits végétaux.

Moins de 3% des Français seraient végétariens stricts, et moins de 2% seraient vegan.

Avis de la diététicienne sur le végétarisme

L'alimentation végétarienne est de en répandue en raison de ses bienfaits pour la santé et de l'intérêt croissant pour la préservation de notre environnement. C'est un régime alimentaire équilibré et parfaitement adapté à tout âge de la vie, sous réserve de composer son assiette de façon raisonnée en apportant des protéines à chaque repas (légumineuses, produits laitiers ou oeufs) et des matières grasses végétales riches en oméga-3 (colza, lin, chanvre...).

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,
Juin 2018

D'après le travail de : Camille Lefebvre, Diététicienne-Nutritionniste,
Avril 2017