Régime substituts de repas

Régime substituts de repas


 

Les substituts de repas sont des aliments solides, liquides ou en poudre destinés à remplacer partiellement ou totalement les repas du quotidien. L'intégration de substituts de repas à l'alimentation a souvent pour objectif de perdre du poids rapidement. Attention cependant, il existe un très grand nombre de substituts sur le marché et tous ne se valent pas.

Caractéristiques du régime à base de substituts pour maigrir :

  • Induit une perte de poids d'environ 1 kilo par semaine
  • Fournit un apport alimentaire précis et constant
  • Les substituts sont consommés en parallèle d'une alimentation ou moins complète
  • Régime relativement pauvre en fibres et riche en sucres et en graisses saturées

Les grands principes du régime

Il existe de nombreux régimes à base de substituts de repas. Tandis que certains proposent de remplacer seulement un ou deux repas (et parfois des collations ) par des substituts, d'autres recommandent de remplacer tous les repas.

Comment marche le régime substituts de repas pour maigrir ?

Les substituts de repas ont été conçus, au départ, pour aider les personnes hospitalisées dont la maladie empêchait l'absorption d'aliments solides et l'envie de manger. Ce type de produits existe toujours et se vend en pharmacie sous différentes marques destinées à l'univers hospitalier. Mais l'industrie alimentaire a vite découvert qu'on pouvait les utiliser pour contrôler l’apport calorique dans les cas d’embonpoint et d’obésité, ce qui a donné lieu à une vaste gamme de substituts destinés à la perte de poids. Aujourd'hui, on en trouve beaucoup dans les pharmacies et les magasins d’aliments naturels.

Les substituts de repas sont généralement élaborés à base de protéines (poudre de lait écrémé, protéines de lactosérum ou isolats de protéines de soja), de glucides (sucre, dextrose, sorbitol, miel, sirop de glucose ou glucose-fructose), de lipides (huile végétale, huile de palme hydrogénée ou lécithine de soja) ainsi que de vitamines et de minéraux. On y retrouve également des colorants, des arômes artificiels et naturels ainsi que des agents de conservation. Des substituts de repas naturels ont fait leur apparition ces dernières années, ce ne sont cependant pas les populaires, ni les répandus. Ces produits se vendent en poudre, en liquide ou en barres. Ils renferment généralement 180 à 300 calories, 12 g à 20 g de protéines, 0 g à 10 g de gras, 10 g à 40 g de glucides et 0 g à 3 g de fibres par portion.

La plupart des programmes d'amaigrissement avec substituts de repas recommandent de suivre un menu préétabli (incluant des substituts) dont la teneur calorique totale varie normalement de 1 200 à 1 500 calories par jour, bien que certains atteignent jusqu'à 2 200 calories. Dans ces menus, certains repas sont composés d'aliments et d’autres de substituts de repas accompagnés de fruits ou de légumes. Certains programmes recommandent, en , de suivre le principe des « combinaisons alimentaires », c'est-à-dire de ne pas combiner dans un même repas viande et pain, par exemple. Une fois que le degré d'amaigrissement souhaité est atteint, on recommande généralement de maintenir son poids en remplaçant quotidiennement un repas par un substitut.

Comment le régime substituts de repas en poudre fait-il maigrir ?

Les substituts de repas sont censés être équilibrés en macronutriments et relativement peu caloriques. Leur consommation permet de réduire l'apport en calories sans souffrir de la faim et, par la même occasion, de perdre du poids. Dans certains programmes, on affirme que la précision des quantités de calories contenues dans les substituts est préférable à un régime par lequel on cherche seulement à limiter la taille des portions. Quant aux programmes qui ont recours à des substituts de repas en barre, ils prétendent qu'un substitut solide augmente la durée de la satiété comparativement à un substitut liquide. Comme dans de nombreux autres régimes, c'est le déficit en calories qui entraîne la perte de poids. Il est démontré qu'en réduisant la quantité de calories que l'on consomme, que ce soit avec des aliments ou des substituts de repas, on arrive à perdre du poids. Il semble aussi, selon une étude scientifique, que les sujets qui suivent un plan alimentaire avec substituts de repas et repas ordinaires perdent de poids à court terme, comparativement aux sujets qui suivent un régime classique hypocalorique.

Combien de temps le régime shake substituts de repas dure-t-il ?

Il n'est pas recommandé de suivre ce type de régime trop longtemps. En effet, même si certains substituts paraissent complets, rien ne doit remplacer une alimentation saine et variée. De ce fait, il ne faudrait pas prendre l'habitude de consommer ce type de produits pendant d'un mois.

Les aliments permis et les aliments interdits dans le régime avec substituts

Il n'y a pas, à proprement parlé, d'aliments interdits dans le régime substituts de repas. Tout dépend de la méthode choisie et du contexte. On sait cependant que, comme dans tous les régimes, certains aliments aideront à la perte de poids. Tandis que d'autres pourront la freiner. Voici une liste des aliments à privilégier et de ceux à éviter dans le cadre du régime substituts de repas :

Aliments à privilégier                                                 Aliments à limiter                                                   
  • Légumes
  • Fruits
  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Protéines maigres
  • Huiles végétales de qualité
  • Eau
  • Céréales raffinées
  • Produits sucrées
  • Beurre, crème
  • Viandes grasses
  • Plats industriels
  • Sodas
  • Alcool
  • Friture
  • Plats en sauce
  • Gâteaux, biscuits
  • Pâtisseries, viennoiseries


Menu type d'une journée avec substituts de repas

Repas Composition
Petit-déjeuner                       Substitut de repas                                                                                     
Collation Fruit
2 tranches de pain complet
10 g de margarine
Déjeuner Substitut de repas
Salade verte
Collation Substitut de repas
Dîner 120 g d'escalope de poulet
150 g de riz brun
200 g de légumes verts
Fromage blanc au coulis de fruits rouges
Collation 30 g de céréales complètes
150 ml de lait écrémé ou de soja

 

Avantages et inconvénients

Les points positifs du régime substituts de repas

  • Bon apport en protéines
  • Sentiment de satiété
  • Nécessite peu de cuisine
  • Facile à suivre
  • Perte de poids rapide

Les points négatifs du régime

  • Souvent trop faible en calories
  • Isole et permet rarement de conserver une vie sociale épanouie
  • Monotone
  • Difficile à tenir sur le long terme
  • Risque de carences et de reprise de poids
  • Dangereux chez les personnes vulnérables, peut créer des comportements alimentaires obsessionnels

Recommandations et précautions à prendre

Y a t-il des risques ?

Il existe ieurs risques liés à ce type de régime alimentaire :

  • La consommation des substituts peut provoquer des crises d'excès alimentaire pour combler des besoins psychologiques et l’absence de plaisir gustatif
  • Certains substituts de repas contiennent de l’huile hydrogénée et des gras trans que nous devons absolument limiter
  • Certains substituts de repas possèdent un goût très sucré, ce qui peut entretenir l'attrait pour le goût sucré
  • La plupart des substituts de repas ne contiennent pas assez de nutriments, comme les antioxydants que l'on trouve dans les végétaux (phytonutriments)
  • La plupart des régimes avec substituts de repas ne proposent pas de variantes en fonction du sexe et de la taille, ce qui risque de créer un déficit calorique trop grand chez certaines personnes
  • Faisant davantage la promotion de la beauté que celle de la santé, ieurs programmes de perte de poids avec substituts de repas préconisent des traitements contre la cellulite et autres cures. Ces programmes engendrent des frais assez élevés et l'efficacité de ces traitements n'a jamais été démontrée
  • Les substituts de repas contiennent très peu de fibres, ce qui peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux comme la constipation

Est-ce un régime fait pour vous ?

Sauf indications médicales particulières, la consommation de substituts de repas n'est pas recommandée. Pour perdre du poids durablement, rien ne vaut une alimentation variée et équilibrée.

Est-ce un régime compatible avec le sport ?

Oui, il est préconisé d'inclure une activité physique dans tout régime. Faire du sport permet de freiner la fonte musculaire souvent induite par une perte de poids trop rapide. Cela permet aussi de se sentir mieux dans son corps et de soutenir les efforts alimentaires.

Comment ne pas reprendre du poids ?

C'est assez difficile à dire puisqu'il n'existe pas un régime à base de substituts mais une multitude. Globalement, pour ne pas connaître l'effet yo-yo, il est préférable de ne pas remplacer d'un repas par jour par un substitut et de rapidement revenir à une alimentation naturelle et équilibrée.

Substituts de repas bio, hyperprotéinés, sans sucre : quel est le meilleur substitut de repas ?

Le choix du substitut de repas doit se faire en fonction des besoins de l'organisme et du contexte. De manière générale, il est conseillé d'opter pour des substituts bios et sans sucres ajoutés. Attention aussi à la teneur en fibres qui est souvent très basse et pourrait entraîner des désagréments digestifs. Pour la teneur en protéines, veillez à ne pas dépasser 25% de l'apport énergétique total en protéines. Au delà, ce serait contre-productif et dangereux.

Quelques chiffres pour aller loin

Selon les conclusions d’une analyse de six études, les régimes avec substituts de repas sont efficaces et sécuritaires pour perdre du poids et pour améliorer les facteurs de risque de maladies reliées au sur de poids. D’après les résultats de ces études, un régime à base de substituts de repas s'est révélé aussi efficace qu’un régime restreint en calories pour perdre du poids. Les participants du groupe substituts auraient même affirmé préférer ce régime à celui restreint en calories. Il faut dire, par contre, que la satisfaction psychologique et le plaisir gustatif n'ont pas été évalués. De , ces études sont souvent financées par ceux qui commercialisent les substituts de repas (Unilever par exemple). il est donc très difficile de ne pas y voir un certain lien de cause à effet. Dans une autre étude, également commanditée par Unilever, les chercheurs ont observé que les substituts de repas peuvent être utilisés avec succès pour maintenir le poids sur une période de deux ans.

Régime substituts de repas : avis de la diététicienne

Maigrir avec des substituts de repas semble efficace à court terme, mais rien ne démontre leur efficacité ni leur innocuité à long terme, c’est-à-dire sur une période d’au moins cinq ans. À mon avis, les substituts de repas sont des aliments dénaturés qui ne respectent en rien les besoins psychologiques et physiologiques liés à l’acte de manger. De , ils ne permettent pas de modifier les comportements alimentaires ni d’acquérir de nouvelles bonnes habitudes, comme l’achat d’aliments sains et la préparation de repas santé. Si les êtres humains étaient totalement dépourvus du sens du goût (ce qui est loin d’être le cas!), ces produits auraient peut-être leur place. Mais comme ce n’est pas le cas, je crois qu’à long terme, ils peuvent causer de tort que de bien. J'invite donc à la prudence ceux qui souhaiteraient entamer ce type de programme alimentaire à base de substituts repas.

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,
Juin 2018

D'après le travail de : Hélène Baribeau, Nutritionniste,
Décembre 2014

 

Références

Notes

1. Heymsfield SB, van Mierlo CA, et al. . Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 May;27(5):537-49.
2. Rothacker DQ, Watemberg S. . Int J Food Sci Nutr. 2004 May;55(3):223-6.
3. Tieken SM, Leidy HJ, et al. . Horm Metab Res. 2007 May;39(5):389-94.
4. Noakes M, Foster PR, et al. . J Nutr. 2004 Aug;134(8):1894-9.
5. Ditschuneit HH, Flechtner-Mors M, et al. . Am J Clin Nutr. 1999 Feb;69(2):198-204.
6. LeCheminant JD, Jacobsen DJ, et al. . J Am Coll Nutr. 2005 Oct;24(5):347-53.