Le régime végétalien : que manger quand on est végétalien ?

Le régime végétalien : que manger quand on est végétalien ?


 

Le régime végétalien ou alimentation végane consiste à éliminer tous les aliments d'origine animale : viande, poisson, crustacés mais aussi - à la différence du régime végétarien - les oeufs, les produits laitiers et le miel. Il est surtout pratiqué pour des raisons éthiques, de santé et écologiques.

La difficulté à suivre un régime végétalien va dépendre des habitudes culinaires de chacun : il sera aisé à suivre pour des personnes ayant l'habitude de cuisiner de plats maisons plutôt que pour des personnes consommant de nombreux produits issus de l'industrie agro-alimentaire.


Perte de poids

Ce n'est pas le but recherché mais elle est fréquente.

Choix d'aliments

On privilégiera tous les aliments d'origine végétale telles que les céréales, les fruits et légumes, les matières grasses végétales et les fruits oléagineux au détriment des viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

En pratique

Facile à suivre si l'on cuisine des plats faits maison.

Attention

Le régime végétalien peut être suivi à toutes les étapes de la vie. Cependant, il sera parfois nécessaire de se complémenter en fer, vitamine B12 et B9 notamment en cas de :
- grossesse
- allaitement
- âge supérieur à 65 ans

 

Les origines du régime végétalien

D'où vient le végétalisme ?

Dès 1806, on trouve des recommandations médicales déconseillant la consommation d'oeufs et de produits laitiers. Cependant, c'est seulement à partir de 1948 - avec la découverte de la vitamine B12 - que le végétalisme devient un régime alimentaire répandu dans la société.

Végétalien, végétarien et vegan : quelles différences ?

Ces termes proches peuvent facilement être confondus, pourtant il s'agit bien de 3 typologies distinctes :

  • Les végétariens consomment tous les groupes d'aliments à l'exclusion des viandes, poissons et fruits de mer.
  • Les végétaliens suivent un régime alimentaire végétalien qui exclue donc tous les aliments d'origine animale (y compris les oeufs, produits laitiers et le miel).
  • Les végans sont végétaliens et étendent cette philosophie à de nombreux choix du quotidien : ils n'utilisent pas de soie, de cuir ni de laine, ne prennent pas de médicaments dont les excipients sont d'origine animale ou de cosmétiques contenant des ingrédients issus de l'exploitation animale.

Les grands principes du régime végétalien

Dans l'alimentation végétalienne, on supprime les aliments d'origine animale afin de privilégier les aliments d'origine végétale comme les légumineuses ou les oléagineux qui couvriront les apports en protéines et en graisses de bonne qualité nutritionnelle.

Les aliments autorisés

Tous les aliments du règne végétal se retrouveront dans l'assiette végétalienne, notamment les légumes, les céréales complètes, les graines et fruits oléagineux ainsi que leurs dérivés (comme les laits végétaux), les huiles végétales et les fruits.

Comment le régime végétalien vous aide à maintenir une bonne santé

De nombreux végétaliens privilégient ce régime pour des raisons de santé, en effet ce régime alimentaire permet de prévenir de certaines maladies.

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Avec la consommation très fréquente de fruits oléagineux riches en acides gras mono et poly insaturés et l'absence de graisses animales, le système cardio-vasculaire est très bien entretenu.

Limite l'obésité

Selon de nombreuses études, l'indice de masse corporelle des personnes suivant un régime végétalien a tendance à être bas que la moyenne de la population omnivore puisqu'il contient généralement moins d'aliments industriels, et davantage de légumes et de fibres que l'alimentation omnivore classique.

Menu type d'une journée avec le régime végétalien

Petit-déjeuner

 

Pain aux céréales
Margarine
Confiture
Orange
Lait d'amande
Café

 

Déjeuner

 

Salade de tomates aux graines de courge
Galettes de lentilles
Courgettes au curcuma
Semoule
Yaourt au lait de soja
Pomme

 

Collation

 

Poire
Quelques amandes

 

Dîner

 

Soupe aux champignons
Nouilles sautées aux légumes
Tofu mariné
Panna cotta au lait de coco et coulis de fraises

 

Les avantages et inconvénients du régime végétalien

Facilite la digestion

Avec de nombreuses fibres et pas de produits laitiers, le régime végétalien permet d'entretenir une bonne digestion.

S'alimenter sans cruauté animale

Le régime végétalien est le seul régime alimentaire garantissant une totale absence de cruauté animale puisqu'il ne compte aucun aliment d'origine animale.

Difficulté à suivre le régime végétalien à l'extérieur

S'il est aisé de manger végétarien chez soi, il peut s'avérer compliqué de manger végétalien au restaurant ou chez des amis qui n'ont pas toujours connaissance des alternatives végétales à la viande.

Nécessité d'une complémentation en B12

La vitamine B12 doit être apportée sous forme de compléments alimentaires lorsque l'on suit un régime alimentaire végétalien puisqu'il reste très compliqué d'en apporter suffisamment avec des aliments d'origine végétale.

Mon avis sur ce régime

Le régime végétalien peut être adapté à toutes les périodes de la vie (y compris pour les bébés ou jeunes enfants à condition d'utiliser des produits adaptés à leur âge). Il s'agit d'un régime alimentaire sain pour le corps et bon pour l'environnement, il reste cependant difficile à suivre lors des repas pris à l'extérieur si l'on souhaite consommer des repas équilibrés.

Rédaction : Camille Lefebvre, Diététicienne-Nutritionniste
Avril 2017

 

Références

Bibliographie

  • Positions médicales et scientifiques sur le végétalisme, https://vegan-pratique.fr/nutrition/positions-medicales-et-scientifiques/
  • Smith, A. D. M. (1962). Veganism: a clinical survey with observations on vitamin-B12 metabolism. British medical journal, 1(5293), 1655.
  • O’Connell, J.M. et al. (1989). Growth of vegetarian children: The Farm Study. Pediatrics, 84(3), pp.475–481
  • Protéger la santé des véganes, https://www.societevegane.fr/proteger-la-sante-des-veganes/

 


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