Le régime végétalien : que manger quand on est végétalien ?

Le régime végétalien : que manger quand on est végétalien ?


 

Le régime végétalien ou alimentation végane consiste à éliminer tous les aliments d'origine animale : viande, poisson, crustacés mais aussi (à la différence du régime végétarien) les oeufs, les produits laitiers et le miel. Il est surtout pratiqué pour des raisons éthiques, de santé et écologiques.Par définition, le régime végétalien est un mode de vie qu'un régime.

Les points essentiels du régime végétalien :

  • Basé sur une alimentation entièrement végétale
  • Interdiction de consommer la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers et les produits de la ruche
  • Nécessité de prendre un supplément en vitamine B12
  • Régime respectueux de l'environnement et du bien être animal

Les grands principes du régime végétalien équilibré

Le régime végétalien va un peu loin que le régime végétarien. En effet, en de la viande et du poisson, il bannit la consommation de tous les produits issus de l'exploitation des animaux: miel, produits laitiers, gélatine, etc. En du régime alimentaire, le végétalisme interdit aussi très souvent l'utilisation de produits animaux en cosmétiques et en prêt à porter (laine, cuir, etc.).

Comment marche le régime végétalien ?

Le régime végétalien doit être équilibré et varié. Malgré les aliments proscrits, les besoins en différents nutriments doivent être couverts par des aliments végétaux de substitution et de bonne qualité.

Végétalien, végétarien et vegan : quelles différences ?

Ces termes proches peuvent facilement être confondus, pourtant il s'agit bien de 3 typologies distinctes :

  • Les végétariens consomment tous les groupes d'aliments à l'exclusion des viandes, poissons et fruits de mer.
  • Les végétaliens suivent un régime alimentaire végétalien qui exclue donc tous les aliments d'origine animale (y compris les oeufs, produits laitiers et le miel).
  • Les végans sont végétaliens et étendent cette philosophie à de nombreux choix du quotidien : ils n'utilisent pas de soie, de cuir ni de laine, ne prennent pas de médicaments dont les excipients sont d'origine animale ou de cosmétiques contenant des ingrédients issus de l'exploitation animale. Les végétaliens sont souvent végans, mais pas toujours.

Les origines du régime végétalien

Dès 1806, on trouve des recommandations médicales déconseillant la consommation d'oeufs et de produits laitiers. Cependant, c'est seulement à partir de 1948 - avec la découverte de la vitamine B12 - que le végétalisme devient un régime alimentaire répandu dans la société.

Comment le régime végétalien fait-il maigrir ?

La perte de poids n'est pas le but du régime végétalien. Cependant, cuisiner végétalien nécessite de cuisiner maison et d'éviter tous les produits industriels et transformés. Se faisant, la perte de poids est donc relativement fréquente et naturelle.

Combien de temps le régime végétalien dure-t-il ?

Le régime végétalien étant un mode de vie qu'un régime, il n'y a pas de date de fin. C'est un régime alimentaire souvent suivi toute la vie durant pour des raisons de santé, d'éthique, écologiques, etc.

Les aliments permis dans une régime végétalien équilibré

Tous les aliments du règne végétal se retrouveront dans l'assiette végétalienne, notamment les légumes, les céréales complètes, les graines et fruits oléagineux ainsi que leurs dérivés (comme les laits végétaux), les huiles végétales et les fruits.

Les aliments interdits dans l'alimentation végétalienne

Dans le régime végétalien les viandes, poissons, oeufs sont à bannir complètement. De , les produits laitiers, le beurre, le miel ainsi que la gélatine sont interdits. En effet, même si la fabrication de ces produits ne nécessitent pas la mise à mort de l'animal elle résulte tout de même de leur exploitation.

Comment un régime végétalien équilibré permet de rester en bonne santé

De nombreux végétaliens privilégient ce régime pour des raisons de santé. En effet, ce régime alimentaire permet de prévenir de certaines maladies.

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Avec la consommation très fréquente de fruits oléagineux riches en acides gras mono et poly insaturés et l'absence de graisses animales, le système cardio-vasculaire est très bien entretenu.

Limite l'obésité

Selon de nombreuses études, l'indice de masse corporelle des personnes suivant un régime végétalien a tendance à être bas que la moyenne de la population omnivore puisqu'il contient généralement moins d'aliments industriels, et davantage de légumes et de fibres que l'alimentation omnivore classique.

Menus adaptés pour suivre le régime végétalien sans carences

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Petit-déjeuner Pain aux céréales
Margarine
Confiture
Café
Muesli aux amandes et fruits secs
Lait végétal
Jus d'orange pressé
Thé
Yaourt de soja aux fruits rouges et son d'avoine
Café
 
Pudding de graines de Chia au lait végétal et à la poire
Thé
Pain de seigle
Confiture
Smoothie maison aux fruits et lait de coco
Déjeuner Salade de tomates aux graines de courge
Daal de lentilles au lait de coco
Semoule
Yaourt végétal
Fruit
Salade de crudités
Chili sin carne aux haricots rouges
Riz
Fromage végétal
Compote de pomme
Sandwich au pain complet, caviar d'aubergine et tofu grillé
Salade de tomates, de poivrons et de pois chiches
Panna cottta au lait de coco et mangue
 
Curry de légumes à la patate douce, brocoli, chou-fleur et crème de soja
Quinoa
Salade de fruits frais             
Salade de pâtes à l'Italienne aux olives
Part de pizza vegan au pesto et légumes grillés
Yaourt de coco
Fruits cuits en papillotes
Collation Fruit
Amandes
Bâtonnets de crudités et houmous Compote de pomme maison
Biscuits maison aux dattes et au son d'avoine
Yaourt de soja aux fruits rouges Pain complet
Beurre de cacahuètes
Dîner Soupe aux champignons
Wok de nouilles sautées aux légumes et noix de cajou
Entremet vegan au citron
Salade verte
Tarte salée végétalienne aux courgettes, tomates séchées et dés de tofu fumé
Soupe de fruits rouges
 
Soupe de lentilles aux épices
Salade de millet aux légumes du soleil
Yaourt de soja et morceaux de fruits frais
 
Galettes de légumes et pommes de terre
Houmous de betterave
Salade de Roquette à l'huile d'olive
Mousse vegan chocolat avocat
Soupe de concombre à la menthe
Petits flans de carottes au lait de soja (sans oeufs)
Salade de riz
Compote

 

Avantages et inconvénients du régime végétalien

Les points positifs du régime végétalien

  • Respectueux de l'environnement et du bien être animal
  • Bénéfique pour la santé
  • Facilite la digestion
  • Absence totale de cruauté envers les animaux
  • Facile à suivre pour les personnes ayant l'habitude de cuisiner
  • Varié et équilibré
  • Conserve la notion de plaisir alimentaire
  • Peut être suivi toute la vie durant
  • Compatible avec la pratique du sport
  • Prévient les maladies cardiovasculaires
  • Limite la survenue de l'obésité et des pathologies associées

Les points négatifs du régime végétalien

  • Nécessite une supplémentation en vitamine B12
  • Peut être délicat à suivre à certaines périodes de la vie : après 65 ans, en cas de grossesse ou d'allaitement
  • Parfois difficile à concilier avec une vie sociale active (sortie au restaurant, invitations, etc.)
  • Nécessite un profond changement des habitudes alimentaires chez les personnes habituées aux aliments industriels et tout préparés

Recommandations et précautions à prendre

Peut-on suivre le régime végétalien sans risque de carence ?

Oui, il est tout à fait possible de suivre le régime végétalien sans carences. Pour s'en assurer, la vitamine B12 doit être apportée sous forme de complément alimentaire puisqu'il reste très compliqué d'en apporter suffisamment avec des aliments d'origine végétale uniquement.

Est-ce un régime fait pour vous ?

La difficulté à suivre un régime végétalien va dépendre des habitudes culinaires de chacun : il sera aisé à suivre pour des personnes ayant l'habitude de cuisiner de plats maisons plutôt que pour des personnes consommant de nombreux produits issus de l'industrie agro-alimentaire. Quoi qu'il en soit, si vous appréhendez le passage à l'alimentation végétalienne vous pouvez peut être y aller progressivement : commencer par une alimentation végétarienne et supprimer progressivement tous les aliments issus de l'exploitation animale (produits laitiers, miel, etc.)

Est-ce un régime compatible avec le sport ?

À partir du moment où le régime végétalien est équilibré et la supplémentation en vitamine B12 respectée, il n'existe aucune contre indications à la pratique du sport. Les recommandations restent les mêmes qu'avec une alimentation classique : maintenir une bonne hydratation, faire une collation après la séance de sport si besoin et en fonction de l'intensité, etc.

Comment ne pas reprendre du poids ?

Le régime végétalien est un mode de vie suivi, en général, durant toute la vie. Il n'y a donc à priori aucune raison pouvant expliquer une reprise de poids. Comme pour tout type d'alimentation et pour éviter de prendre du poids, on recommande de limiter la consommation de produits sucrés, gras, frits, industriels ainsi que les sodas et autres boissons sucrées. Ces aliments, bien que parfois compatibles avec le régime végétalien, favorisent l'excès de poids. Ils sont à consommer avec modération.

Quelques chiffres pour aller loin

  • 5% des français seraient aujourd'hui végétariens ou vegan
  • On dénombre désormais 30% de fléxitariens en France, c'est à dire d'individus qui ont une alimentation végétarienne la majeure partie du temps
  • Plus de 60% des Français se disent prêts à réduire leur consommation de produits carnés au profit d'une alimentation végétale
  • 82%, c'est la croissance incroyable du business des produits vegans au cours de l'année 2016
  • Le marché de la viande a connu une décroissance de 5% en France entre 2013 et 2017
  • Le marché des boissons végétales et des yaourts végétaux est en très nette croissance depuis 2013, les boissons végétales enregistrent une croissance de 85% sur cette période et les yaourts végétaux de 84%.

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,
Juin 2018

D'après le travail de : Camille Lefebvre, Diététicienne-Nutritionniste,
Avril 2017

 

Références

  • Positions médicales et scientifiques sur le végétalisme, https://vegan-pratique.fr/nutrition/positions-medicales-et-scientifiques/
  • Smith, A. D. M. (1962). Veganism: a clinical survey with observations on vitamin-B12 metabolism. British medical journal, 1(5293), 1655.
  • O’Connell, J.M. et al. (1989). Growth of vegetarian children: The Farm Study. Pediatrics, 84(3), pp.475–481
  • Protéger la santé des véganes, https://www.societevegane.fr/proteger-la-sante-des-veganes/
  • Sondage YouGov 2015 relatif à la consommation de produits carnés en France
  • Le business vegan : un secteur en pleine croissance, francetvinfo
  • Études KantarWorldPanel, https://www.kantarworldpanel.com/fr/