Régime cétogène

Régime cétogène


 

Le régime cétogène est un régime riche en lipides particulièrement à la mode depuis quelques années. Pourtant, il est utilisé depuis près de cent ans pour soigner certaines pathologies, dont l'épilepsie. Ce régime vise à réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose. Au delà de la perte de poids importante, il aurait de nombreux bienfaits pour la santé.

Caractéristiques du régime cétogène :

  • Consommation très importante de lipides (75 % des apports)
  • Apport en protéines inchangé
  • Réduction considérable des apports en glucides
  • Entraîne des symptômes désagréables les premières semaines (grippe cétogène)
  • Perte de poids rapide
  • L'état de cétose aurait de nombreux bienfaits santé (regain d'énergie, protection contre certaines pathologies, etc.)

Les grands principes du régime

À l’origine utilisé chez les enfants atteints d’épilepsie afin de réduire les crises, le régime cétogène ou Keto a été développé dans les années 1920. Cette alimentation a d'abord démontré des effets anticonvulsivants chez les épileptiques. Puis, le régime keto a gagné en popularité ces dernières années en tant que méthode rapide pour perdre du poids. On l'utilise également pour améliorer les symptômes du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires

Comment marche le régime cétogène ?

Le régime cétogène pour la perte de poids se caractérise par la consommation de :

  • 50 g de glucides maximum par jour. Cela représente environ 5% des calories totales consommées dans la journée. Un régime alimentaire normal fournit habituellement entre 45 et 65% de nos calories sous forme de glucides.
  • 75% de lipides
  • 20% de protéines

Cette alimentation renverse donc complètement notre traditionnelle pyramide alimentaire et ses grands principes.

Comment le régime cétogène entraîne-t-il une perte de poids ?

Habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés dans la journée et qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Dans l'alimentation cétogène, les glucides étant extrêmement limités, le corps commence à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et du foie appelées réserves de «glycogène». Comme chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d’eau dans l’organisme, la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie une perte d’eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence naturellement à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie. Hors, lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencent à s’accumuler dans le sang et leur odeur, semblable à celle du vernis à ongles, devient perceptible dans l’haleine. C’est l’indicateur principal que le corps est en état de «cétose». Cela prend habituellement entre 2 à 4 semaines avant d’en arriver à cet état. On peut vérifier l’état de «cétose» en se procurant des bandelettes d’analyse d’urine en pharmacie.

Cet état de «cétose» provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés. Cet état peut également conduire à des nausées et de la fatigue. Bien que ce régime n’axe pas sur le décompte des calories, ceux qui le suivent absorbent en réalité moins de calories, car ils n’ont pas faim et ceci entraîne une perte de poids.

Combien de temps le régime cétogène dure ?

Le régime cétogène spécifique à la perte de poids n'a pas de durée limitée dans le temps. il s'agit d'un mode de vie que d'un régime alimentaire à durée déterminée. Lorsqu'il est pratiqué dans le domaine thérapeutique, le régime cétogène a une durée variable de quelques semaines à ieurs années en fonction des résultats éspérés.

Les aliments autorisés dans le régime cétogène

Les aliments autorisés en quantité importante dans le régime cétogène sont :

  • Poissons
  • Fruits de mer
  • Viande
  • Volaille
  • Oeufs
  • Beurre
  • Huiles végétales
  • Vinaigre
  • Jus de citron
  • Olives
  • Avocat
  • Légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.)
  • Fromage à pâte dure (100 g par jour)

Les aliments autorisés, mais à consommer avec modération, sont :

  • Lait entier
  • Yaourts au lait entier
  • Légumes riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois et maïs)
  • Vin
  • Alcool fort
  • Café sans sucre

Comme une grande quantité de lipides est ingérée chaque jour, il est important de se soucier du type de gras consommé. Il est conseillé de limiter la consommation d’acide gras oméga-6 qui en excès, ont un effet pro-inflammatoire. Les principales sources d’oméga-6 sont les huiles de soja, maïs, carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé. Il faut donc limiter la consommation des sauces salade, vinaigrettes et mayonnaises élaborées avec ces huiles.

La consommation de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et de gras saturés (coupes de viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses) est davantage conseillée. L’utilisation de l’huile de coco est recommandée car elle contient des gras qui sont facilement transformés en corps cétoniques. Enfin, la consommation d'Oméga-3 contenus dans les poissons gras, l'huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre doit être suffisante.

Les aliments interdits

Le régime cétogène est relativement restrictif, de nombreux aliments y sont interdits car ils empêchent l'organisme de se maintenir en état de cétose :

  • Sucre
  • Produits sucrés
  • Céréales
  • Féculents
  • Pain
  • Pâtisseries
  • Viennoiseries
  • Biscuits
  • Légumineuses
  • Fruits (sauf baies)
  • Pomme de terre
  • Légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.)
  • Fromage à pâte molle
  • fromage frais
  • Boissons gazeuses
  • Chocolat
  • Miel, confitures, sirop
  • Jus de fruits et légumes
  • Sauces sucrées
  • Lait ou yaourt à base de laits végétaux (soja, amandes, etc.)
  • Yaourts aromatisés
  • Compotes de fruits sucrées

Quoi manger dans le régime cétogène ? Menu type d'une journée

Matin               

Omelette avec 2 œufs et ½ tasse d’épinards et de champignons                                   
100 g de compote de rhubarbe

Midi

Rosbif (150 g)
Salade verte (100g) et chou rouge râpé (50g)
5 olives noires
Vinaigrette (2 à 3 c. à soupe)
Collation : concombre (50g) et gouda (40g)

Soir

Saumon (200 g)
Asperges (100g)
Salade verte (50g)
Vinaigrette (1 à 2 c. à soupe)
1/2 avocat
Fromage à pâte dure (40g)

Collation

1/4 tasse d'amandes

 

Avantages et inconvénients

Les points positifs du régime cétogène

  • Sensation de satiété
  • Pas de restriction calorique
  • Bon apport en lipides de qualité et en protéines
  • Perte de poids rapide
  • Effet potentiellement positif sur les taux de lipides sanguins

Les points négatifs du régime keto

  • Effets secondaires désagréables les premières semaines (grippe cétogène)
  • Peu de diversité alimentaire
  • Pas d'écart permis
  • Difficile à suivre
  • Monotone
  • Peu compatible avec une vie sociale épanouie

Recommandations et précautions à prendre

Quels sont les dangers du régime cétogène ?

Les premières semaines, des effets très désagréables peuvent se manifester. On parle de grippe cétogène. il s'agit d'une période transitoire accompagnant quasiment systématiquement le passage de l'organisme en état de cétose. Attention, certains effets secondaires semblent persister même après la période de transition comme l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang), une déshydratation ainsi qu’une augmentation du risque de lithiases urinaires ou pierres aux reins et de la constipation. Un supplément de fibres et de vitamines est conseillé lorsqu’on veut suivre ce régime, probablement du au faible contenu en fruits, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers qui sont de très bonnes sources de fibres et de micro nutriments.

Cancer, épilepsie : quelles sont les indications thérapeutiques du régime cétogène ?

Au delà de la perte de poids, le régime cétogène est utilisé dans le traitement de diverses pathologies : épilepsie, cancers, maladies inflammatoires, etc. C'est d'ailleurs pour cela qu'il a été créé au départ dans les années 1920.Dans le milieu thérapeutique, l'intérêt de l'alimentation cétogène n'est à prouver.

Est-ce un régime compatible avec la musculation et le sport ?

Oui, tout à fait. Certaines études démontrent même les bénéfices du régime cétogène qui permettrait une meilleure performance, une réduction du temps de récupération et qui faciliterait l'effort. Depuis quelques années, ce régime est très apprécié dans le milieu sportif.

Comment ne pas reprendre du poids ?

Le régime cétogène est un mode de vie qu'un régime à durée limitée. Il n'est donc pas sensé être abandonné après quelques mois. Cependant, étant donné les très grandes restrictions qu'il engendre, il semble inévitable de reprendre du poids s'il devait être arrêté. Pour éviter un effet yo-yo trop important, il semblerait bénéfique de se faire accompagner par un professionnel de la nutrition qui pourrait aider à réintroduire progressivement les glucides dans l'alimentation sans que cela ne soit trop lourd de conséquences.

Quelques chiffres pour aller loin

Comme le régime cétogène est très riche en gras, de nombreuses inquiétudes persistent quant à son potentiel impact négatif sur le risque cardiovasculaire. Toutefois, selon une récente étude réalisée en 2013, non seulement le régime cétogène permet d’engendrer une perte de poids supérieure à un régime faible en gras, mais il aurait aussi un impact positif sur la pression artérielle, les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et les triglycérides sanguins. Il a également été démontré que le régime cétogène pouvait entraîner une hausse des niveaux de cholestérol LDL (mauvais). En effet, les graisses saturées ne seraient pas aussi néfastes qu’on ne le pense. Ces nouvelles données demeurent récentes mais tout de même à prendre en considération.

Au niveau de la perte de poids, il a été démontré que le régime cétogène est efficace qu’un régime faible en gras. En effet, de nombreuses études ont comparé des régimes alimentaires faibles en graisses ou riches en protéines et moyennement riches en glucides au régime cétogène. Les résultats démontrent qu’à court terme (1 an et moins), la diète cétogène est efficace sur la perte de poids. Par contre, très peu d’études ont évalué les effets de cette alimentation à long terme.

Avis de la diététicienne sur le régime cétogène

Ce régime alimentaire ne respecte pas franchement les règles de base d’une alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et semble oublier la notion de plaisir. Le retrait des produits céréaliers, de légumineuses et des fruits peut mener à certaines carences notamment en fibres, en vitamines et en antioxydants qui jouent de nombreux rôle sur la santé. Cependant, il est difficile de nier les effets positifs démontrés que semble avoir cette alimentation sur la santé. S'il est difficile de le recommander pour l'instant en raison de son caractère très restrictif, de nombreuses études en cours devraient permettre d'y voir un peu clair dans les années à venir.

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,

Juin 2018

D'après le travail de : Audrey Cyr, Nutritionniste.

Octobre 2014

 

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