Régime 5:2 : que manger et comment bien le pratiquer ?

Régime 5:2 : que manger et comment bien le pratiquer ?


 

Le régime 5:2 est une forme de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent consiste en une alternance entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Le régime 5:2 est une sous-classe du jeûne intermittent qui consiste à restreindre à de 75% ses apports caloriques deux jours par semaine tout en mangeant normalement les cinq autres jours. Ce régime a déjà fait ses preuves tant au niveau perte de poids qu'au niveau santé.

Les points essentiels du jeûne intermittent 5:2 :

  • Permet la perte de poids
  • Le choix des aliments est limité seulement les jours de jeûne
  • Peut être difficile à suivre pour certaines personnes
  • Méthode efficace pour réapprendre à écouter les sensations alimentaires

Les grands principes du régime 5:2

Le régime 5:2 s'appuie sur le principe de l'alternance entre phase d'alimentation et phase de jeûne. Le but étant de retrouver le rythme alimentaire de nos ancêtres les chasseurs cueilleurs. En effet, selon certains scientifiques, ce rythme alimentaire correspondrait bien à notre rythme chrono biologique que l'alimentation moderne.

Comment marche le régime 5:2 ?

Le régime 5:2 suit le modèle alimentaire de nos ancêtres qui mangeaient un seul repas par jour, voire aucun les jours de pénurie. Tout dépendait de la qualité de la chasse. Ils étaient habitués à tolérer la faim et ne mangeaient pas comme nous, 3 repas par jour en de grignoter entre chacun d’eux. Au bout du compte, aujourd'hui on mange beaucoup qu'à l'époque. De , on ne se met en mouvement pour aller chercher la nourriture puisque celle-ci est en abondance autour de nous. Bien entendu, la privation de nourriture incluant le jeûne sur une longue période est très mauvaise pour la santé. Par contre, selon les instigateurs de ce régime, de courtes périodes de jeûne intermittent peuvent être très bénéfiques pour la santé.

Les 12 règles d'or d'un jeûne 5:2 réussi

  1. Connaître son poids et son IMC avant de débuter et le noter à chaque jour par la suite
  2. Trouver un partenaire de jeûne
  3. Préparer à l’avance ce qui sera consommé le jour de jeûne
  4. Bien lire les étiquettes nutritionnelles
  5. Attendre avant de manger et en profiter pour être à l'écoute des sensations alimentaires
  6. Rester occupé
  7. Essayer le jeûne de 14h à 14h, c'est à dire à horaire fixe
  8. Ne pas avoir peur de penser à des aliments qu’on aime
  9. Bien s’hydrater tout au long de la journée
  10. Ne pas s’attendre à perdre du poids tous les jours
  11. Ne pas jeûner les jours où le moral n’est pas bon
  12. Se féliciter


Comment ce régime fait-il maigrir ?

Ce régime est basé sur la règle de consommer, lors des jours de jeûne, 25 % de notre besoin quotidien en calories. Comme le besoin moyen en calories d’une femme est de 2000 calories par jour et celui d’un homme 2400 calories, un apport calorique total de 500 et 600 calories respectivement est conseillé lors des jours de jeûne.

Le principe de ce régime consiste à diminuer les apports caloriques de manière plutôt drastique deux jours par semaine et de manger librement les autres jours.

Dans une étude effectuée chez des humains, il a été démontré qu’une alternance entre un jour de jeûne (500 à 600 calories par jour) et des jours sans aucune restriction diminuait les apports caloriques totaux sur une semaine. Contre toute attente, les jours où les participants pouvaient manger normalement, ils ne mangeaient que 10% qu’à l’habitude ce qui en moyenne. En résultat, on observe alors un déficit calorique important sur une semaine, que celui engendré par une faible restriction quotidienne. La notion de complianceest très importante, il serait en effet beaucoup facile de se priver 2 jours sur 7 et manger ce que l’on veut les 5 autres jours que de se restreindre quotidiennement.

Dans les études effectuées chez les humains, de poids normal ou en sur de poids, le jeûne alternatif permettrait de perdre du poids (masse grasse) autant qu’un régime hypocalorique quotidien. De , le jeûne intermittent a démontré des effets sur l’augmentation de la taille des particules de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et ce, indépendamment de la consommation de graisses. On sait que des particules de LDL les petites sont les athérogènes et ont davantage tendance à se coller aux artères que les grosses particules. De , les taux de la protéine C-réactive et d’adiponectine, deux molécules pro-inflammatoires, ont tendance à diminuer avec le jeûne intermittent.

En ce qui concerne l’insuline et le jeûne intermittent, il a été démontré que le jeûne intermittent avait les mêmes impacts au niveau de la diminution de la résistance à l’insuline qu’un régime hypocalorique chez des gens en surpoids ou obèses.

De , le jeûne intermittent permettrait d’augmenter la longévité en diminuant les taux de IGF-1, une hormone qui favorise le vieillissement des cellules et augmente les risques de cancer.

Combien de temps le régime 5:2 dure ?

Il s'agit avant tout d'un mode de vie, que d'un régime dont la durée serait limitée dans le temps. Le régime 5:2 ne vise pas seulement la perte de poids mais un mieux-être général c'est pourquoi il est généralement suivi au très long cours par ses adeptes.

Les aliments permis

Les jours de jeûne on privilégie deux types d’aliments :

  • Protéines maigres (50 g par jour)
  • Aliments à faible indice glycémique

Voici un tableau représentant les différentes sources de protéines maigres :

Source de protéines maigres                                 

Portion                        

Quantité de     protéine

Lait 0, 1, 2 % m.g.

1 tasse (250 ml)

10 g

Boisson de soja enrichie

1 tasse (250 ml)

6 à 10 g

Yaourt maigre 0 à 2 % m.g.

100 g

4 g

Yaourt grec

100 g

8 g

Fromage réduit en m.g. (20 % et moins)

50 g

10 g

Oeuf

1

7 g

Beurre d'oléagineux naturel

15 g

8 g

Viande cuite (agneau, boeuf, dinde, porc, poulet, veau)

100 g

22 g

Poissons et fruits de mer cuits

75g

20 g

Thon, saumon en boîte

1 boîte de 85 g

20 g

Jambon / Poitrine de dinde en tranches

2 tranches épaisses (50 g)

15 g

Légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.)

100 g

15

Tofu ferme

100 g

15 g

Tofu soyeux

350 g

15 g

Fèves de soja rôties

30 g

8 g

Amandes

35 g

8 g

Voici un tableau représentant les aliments selon leur indice glycémique :

IG bas (égal ou inférieur à 55 ) A consommer souvent

IG moyen (56-69)
A consommer souvent

IG élevé (égal ou supérieur  à 70)
A consommer moins souvent

PAINS :
- Grains entiers broyés
- Grains lourds mélangés

PAINS :
- Blé entier
- Seigle
- Pita

PAINS :
- Pain blanc
- Pain de mie, biscottes

CÉRÉALES:
- All Bran
- Son d’avoine

CÉRÉALES :
- Gruau

CÉRÉALES :
- Flocons de son
- Flocons de maïs
- Céréales petit-déjeuner classiques

PRODUITS CÉRÉALIERS :
- Orge
- Boulgour
- Pâtes alimentaires complètes ou al dente
- Riz étuvé

PRODUITS CÉRÉALIERS :
- Riz basmati
- Riz brun
- Couscous

PRODUITS CÉRÉALIERS :
- Riz à grains courts

AUTRES :
- Patate douce
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Fèves

AUTRES :
- Pommes de terre blanches
- Maïs soufflé
- Soupe aux pois

AUTRES :
- Pommes de terre au four, en frites ou chips

- Biscuits apéritifs

Au niveau des fruits, voici ceux à privilégier :

  • Fraises
  • Framboises
  • Mûres
  • Cerises
  • Nectarine
  • Abricots frais
  • Clémentine
  • Orange
  • Pomme
  • Pamplemousse
  • Pêche
  • Prunes

Les légumes-feuilles et salades tels que les épinards, le chou frisé, les endives, la mâche sont à privilégier durant les jours de jeûne. Le brocoli et les haricots verts ou le fenouil sont aussi d’excellents choix. Les soupes aux légumes ou les soupes miso représentent également une bonne option.

Les noix et graines sont des bons choix lors des jours de jeûne car elles sont très rassasiantes. Attention toutefois car elles sont également très caloriques, il faut donc surveiller vos portions.

Choisir des produits laitiers faibles en matières grasses tels que du yogourt et du lait à moins de 2 % de matières grasses et des fromages à moins de 20 % de matières grasses.

Boire suffisamment d’eau ou autre boisson tel que le café, le thé ou une tisane. Évitez l’alcool les jours de jeûne car ceci augmentera substantiellement les calories de votre journée et vous n’aurez même pas mangé. Cuisiner avec une poêle anti adhésive ou utiliser un vaporisateur d’huile afin de limiter les gras ajoutés.

Les aliments interdits

Il n'existe pas, à proprement parlé, d'aliments interdits dans le jeûne intermittent 5:2. On parle seulement de meilleurs choix. Comme toujours en nutrition, l'idéal est d'éviter les aliments transformés, riches en sucre ou en acides gras trans et saturés. L'alcool, la sédentarité, les fritures ainsi que les plats préparés sont également à proscrire dans le cadre de ce régime et pour avoir une meilleure hygiène de vie au quotidien. Ces conseils valent tant en phase d'alimentation qu'en phase de jeûne. Il a été démontré que les périodes de jeûne n'ont que peu d'intérêt si les phases d'alimentation sont anarchiques au niveau de la qualité et de la quantité de l'alimentation.

Régime 5:2 portions et menus sur une semaine

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Journée type Jeûne (500-600 kcal) Alimentation classique              Alimentation classique Jeûne (500-600 kcal) Alimentation classique
Petit-déjeuner 1 oeuf à la coque
1/2 pamplemousse
Muesli d'avoine aux amandes
Lait de soja
1 orange
Thé
Pudding de graines de chia à la poire
Tranche de pain complet
Café
  Oeufs brouillés
Toast de pain complet à la confiture
1 orange
Déjeuner   Salade italienne tomates, olives, roquettes, mozzarella et pâtes complètes
Jambon cru
Compote
Salade de concombre
Poulet mariné aux herbes et citron
Pomme de terre vapeur
Brocoli
Soupe de mangue             
  Salade verte
Sandwich de pain complet au thon
Yaourt
Fruit
Collation   Yaourt de soja au muesli et fruits rouges Bâtonnets de crudités
Beurre de cacahuète
  1 poignée d'amandes
1 compote
Dîner Chili végétarien aux haricots rouges
1/2 tasse de riz brun
Soupe de légumes verts
Salade de lentilles vertes au tofu grillé, légumes et curry
Tranche de pain complet
Yaourt
 
Wok de légumes verts aux nouilles chinoises et au poulet
Fromage léger
Fruit
Toast de pain complet avocat et saumon fumé au citron
Assiette de légumes verts
2 tranches de blanc de dinde
Salade verte
Papillote de poisson au citron
Quinoa
Haricots verts
Fromage blanc

 

Avantages et inconvénients

Les points positifs du régime 5:2

  • Facile à comprendre et à appliquer
  • Perte de poids naturelle
  • Adaptable à tous les modes de vie
  • Plaisir alimentaire conservé les jours d'alimentation normale
  • Engendre peu de frustration
  • Meilleure tolérance à l'insuline
  • Lutte contre le diabète et l'obésité
  • Meilleures performances physiques
  • Sensation de bien être général
  • Freine le vieillissement cellulaire, le stress oxydatif et l'inflammation chronique
  • Permet de réapprendre les sensations alimentaires

Les points négatifs du régime 5:2

  • Peut être difficile à suivre les premiers temps
  • Tolère peu d'écarts
  • Certains symptômes peuvent être pénibles les premières semaines (irritabilité, maux de tête, etc.)
  • Nécessite de l'organisation et de la rigueur
  • Peu compatible socialement les jours de jeûne
  • Représente un risque de compensation par une alimentation anarchique les jours d'alimentation normale
  • Nécessite de compter les calories et d'avoir des connaissances de base en nutrition

Recommandations et précautions à prendre

Quelles sont les contre indications du régime ?

Ce régime est déconseillé aux femmes enceintes et qui allaitent, et aux individus atteints de diabète de type 1. Aucune étude n’a été réalisée chez les individus en insuffisance pondérale, les moins de 18 ans et de 70 ans. De manière générale, il est conseillé de se faire accompagner par des professionnels de santé s'il s'agit d'un premier jeûne.

En quoi le régime 5:2 peut-il être difficile ?

Plusieurs personnes ont peur de ressentir la faim lors des jours de jeûne. Par contre, il faut savoir que la faim ne fait pas qu’augmenter jusqu’à devenir insupportable. Elle vient et repart par la suite. Les maux de tête que peuvent expérimenter certaines personnes lors des jours de jeûne proviendraient plutôt d’une déshydratation, d’où l’importance de bien s’hydrater. L’important est que le ou les repas pris lors de la journée de jeûne soit rassasiant(s) et donc contienne(nt) une source de protéine et des fibres pour se sentir pleinement rassasié. De , le régime 5:2 permet aux gens de revoir la notion de la faim. Au lieu de lier ce sentiment à de la panique ou à une envie, la faim devient associée à la réussite, la fierté ou elle peut même être ignorée.

Il y a une également une période de transition d'environ 3 à 6 semaines pendant lesquelles le corps et le cerveau s’adaptent à ce nouveau mode d’alimentation. Cette période peut être inconfortable et amené une certaine irritabilité mais une fois que le corps est habitué, le niveau de faim diminue et l'humeur est positive.

Enfin, il peut y avoir une certaine gêne sociale lors des jours de jeûne. Idéalement, on planifie les deux jours de jeûne lorsqu’on a aucune activité sociale de prévue. Il est aussi vivement recommandé d'occuper les plages horaires habituellement destinées aux repas en faisant une activité plaisante (marche, shopping, lecture, etc.).

Est-ce un régime fait pour vous ?

Pour que le régime 5:2 vous convienne, il est très important de l'adapter à votre mode de vie. Il n’y a pas d’étude ayant évalué le meilleur moyen de jeûner. Est-il meilleur de manger ses 500 ou 600 calories en un seul repas, en deux repas ou les répartir tout au long de la journée ? Il faut donc adopter ce qui convient le à son mode de vie mais il semblerait que la période de jeûne est longue, les effets positifs sont grands.

Le régime 5:2 peut être accessible à tous à condition donc d'être motivé et prêt à opérer de grands changements dans les habitudes alimentaires.

Est-ce un régime compatible avec le sport ?

Tout à fait, sport et jeûne 5:2 sont compatibles. Ce régime pourrait même augmenter la performance physique et diminuer le stress oxydatif engendré par la pratique sportive intensive. Cependant attention, pour concilier les deux il est nécessaire d'être très rigoureux et de se faire accompagner par un professionnel de santé les premières semaines. Pour mener une séance de sport à bien, l'organisme a besoin d'énergie. Pour se faire en phase de jeûne, il doit apprendre à utiliser d'autres voies de production d'énergie en toute sécurité. Cela demande de bien maîtriser l'entraînement, l'alimentation et de laisser à l'organisme un temps d'adaptation suffisant sans trop forcer.

Le régime 5:2 avant/après : comment ne pas reprendre du poids ?

Pour ne pas reprendre de poids après le régime 5:2 il suffit d'en avoir tiré les enseignements nécessaires. Au delà de la perte de poids, le régime 5:2 est un formidable moyen de renouer avec les sensations alimentaires et avec un meilleur rapport à l'alimentation. Au niveau qualitatif, le régime 5:2 permet de manger de tout mais en justes proportions. En continuant à appliquer ces notions dans l'alimentation quotidienne, il n'y a aucune raison d'observer une reprise de poids. Retenez aussi que cette méthode de jeûne est un mode de vie destiné à être suivi sur le long terme. Enfin, pour ne pas reprendre de poids, on recommande une fois le poids visé atteint, de continuer à intégrer une journée de jeûne par semaine.

L'avis de la diététicienne sur le régime 5:2

Le régime 5:2 semble être prometteur et efficace à de nombreux niveaux. Il faut néanmoins attendre les résultats d'études à long terme qui permettront d'avoir une vision globale de ce mode alimentaire. Ce mode de jeûne intermittent semble très intéressant non seulement pour atteindre et maintenir un poids santé mais aussi pour renouer avec ses sensations alimentaires et retrouver une relation apaisée à l'alimentation. Sur la santé, ce régime a aussi de nombreux impacts positifs déjà démontrés (lutte contre le surpoids, meilleur réponse insulinique, moins de fatigue chronique, etc.). Attention cependant, c'est un mode alimentaire qui reste difficile à instaurer et à tenir dans notre société moderne ou la nourriture est accessible partout et tout le temps. C'est un régime qui nécessite détermination, rigueur et patience pour pouvoir en tirer tous les bénéfices. Enfin, il existe autant de manière de pratiquer le jeûne intermittent que d'individus, il s'agit donc de trouver le rythme et la méthode adaptée à votre quotidien et à vos attentes.

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,
Avril 2018

D'après le travail de : Audrey Cyr, Nutritionniste

 

Références

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Bibliographie

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