Perte de poids

Perte de poids


 

Il existe une multitude de régimes destinés à la perte de poids. Parmi les connus, on retrouve le régime hyperprotéiné, la monodiète ou encore les régimes hypoglucidiques. Cependant, malgré l'atteinte des objectifs de perte de poids à court terme, ces régimes n'offrent pas de résultats durables. En effet, le meilleur régime pour perdre du poids reste l'alliance d'une alimentation à haute valeur nutritionnelle et de l'activité physique régulière.

Caractéristiques d'un programme perte de poids équilibré :

  • Perte de poids entre 500g et 1kg par semaine
  • Toutes les catégories alimentaires doivent être représentées
  • Activité physique intégrée au programme
  • Travail sur l'image corporelle positive et l'acceptation de soi
  • Doit permettre de prendre des habitudes alimentaires saines sur le long terme

Les grands principes du régime

Tout gain ou perte de poids est la conséquence d’une modification de notre apport calorique. Pour atteindre ce que l’on nomme la balance énergétique, il faut dépenser autant d’énergie qu’on en consomme. Les calories représentent la valeur énergétique des aliments. Plus les aliments sont riches en calories, nous devons dépenser de l’énergie pour compenser.

Comment marche le régime perte de poids ?

Pour perdre du poids, il faut donc créer une balance négative, c’est-à-dire, brûler d’énergie que de calories ingérées. Perdre 0,5 kg par semaine, un objectif raisonnable, équivaut à dépenser 3 500 calories de que ce que l'on a consommé. Cela implique donc une balance énergétique négative de 500 calories par jour, qui sera atteinte par la combinaison d’une restriction alimentaire raisonnable et de l’activité physique régulière.

Plusieurs facteurs peuvent interférer sur la variable des calories consommées. Par exemple, il est démontré que la valeur nutritive d’un aliment inscrite sur l’étiquette nutritionnelle peut être de 20 à 30% élevée ou faible. Peut-on se fier réellement à l’étiquette nutritionnelle pour calculer nos calories ? De , la quantité d'énergie qu'un aliment contient sous forme de calories n'est pas nécessairement la quantité d'énergie que nous absorbons, entreposons et/ou utilisons. En effet, nous absorbons moins d'énergie à partir des glucides et des lipides minimalement transformés parce qu'ils sont difficiles à digérer. On a donc intérêt à manger le moins transformé possible.

Aussi, nous absorbons d'énergie des aliments qui sont cuits parce que ces processus décomposent les cellules végétales et animales, augmentant donc leur biodisponibilité. Finalement, selon le type de bactéries présentes dans notre intestin, certaines personnes ont une grande facilité à extraire l’énergie/calorie à partir des parois des cellules végétales que d’autres. Ces espèces de bactéries sont les bactéroïdètes. Bref, tout n’est pas qu’une question de calories ingérées. Introduction (les familles d’aliments/nutriments à privilégier et ceux à oublier)

Pourquoi un régime perte de poids rapide n'est pas une bonne idée ?

Dans le cercle vicieux des régimes, on affecte négativement le métabolisme de base en le diminuant. Le métabolisme de base, c’est l'énergie dépensée par l'organisme pour assurer les fonctions essentielles comme la respiration, la circulation sanguine, etc. Ces fonctions constituent environ 60 % de la dépense calorique quotidienne. Plus notre métabolisme de base est élevé, notre dépense énergétique quotidienne est élevée. Toutefois, les régimes drastiques font diminuer notre métabolisme de base. En se mettant au régime, notre corps panique et se met en mode économie d’énergie. On dépense donc moins d’énergie au repos et le risque de reprendre du poids est donc beaucoup élevé. De , l’âge n’est pas de notre côté. À partir de 20 ans, notre métabolisme de base diminuerait de 2 à 3% par année. C’est pour cela que on vieillit, on a de la difficulté à perdre du poids.

D’un autre côté, la masse musculaire et le niveau d’activité physique augmente le métabolisme de base, et donc la dépense en énergie. Habituellement, les hommes ont un métabolisme de base élevé que les femmes car ils ont davantage de masse musculaire. Cela souligne donc l’importance d’inclure des exercices de musculation dans notre routine d’activité physique.

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Si vous décidez de perdre du poids, il est conseillé de la faire intelligemment. Les méthodes drastiques sont trop restrictives : très faibles en calories, exclusion complète de certains aliments ou certains groupes d’aliments et nombreux interdits alimentaires. Cela peut donc mener à des compulsions alimentaires et à un sentiment de perte de contrôle. Il s’en suit un sentiment d’échec et par la suite on recommence un autre régime. C’est le cercle vicieux qui débute. Plus on en fait, les risques sur la santé physique et mentale s’accumulent. Le régime miracle n’existe pas. S’il existait on le saurait depuis longtemps !

Les régimes dont il faut se méfier

  • images de corps parfaits
  • usage de produits soit-disant « naturels » et de « brûle-graisse »
  • pas besoin de faire d’exercice physique
  • perte de poids très rapide (5 kilos en 2 semaines par exemple)
  • perte de poids garantie
  • approuvée par un pseudo-spécialiste
  • études cliniques bidons et sans références

Les critères de choix d'un bon régime selon l’Organisme Équilibre :

  • Est-ce qu’on procède à une évaluation détaillée et complète de notre condition : état de santé, style de vie, habitudes alimentaires, niveaux de stress et d’activité physique, entre autres ?
  • Est-ce encadré par des professionnels de la santé reconnus : diététiciens, kinésiologues, psychologues, médecins et autres ?
  • Est-ce que cette méthode propose un objectif de perte de poids réaliste (5 à 10 % du poids initial) ?
  • Est-ce qu’elle vise un rythme de perte de poids modéré (pas + de 0,5 à 1 kg par semaine) ?
  • Est-ce qu’elle fournit des conseils personnalisés qui tiennent compte de notre mode de vie et de nos besoins tant psychologiques qu’alimentaires ?
  • Est-ce que le régime fournit un minimum quotidien de 1 200 calories pour une femme et de 1 800 calories pour un homme ?
  • Est-ce que le régime mise sur la variété et n’élimine aucun aliment ou groupe d’aliments ?
  • Est-ce que le régime enseigne à se fier à ses sensations internes de faim et de satiété ?
  • Est-ce que cette méthode incite à la pratique régulière d’activité physique ?
  • Finalement, est-ce que le régime encourage une modification graduelle et non drastique de nos habitudes de vie ?

Vous avez répondu oui à chacune des questions précédentes? Cette méthode possède donc ieurs atouts favorisant une perte de poids réaliste, sécuritaire et durable. Toutefois, si vous avez répondu non à certaines ou à la majorité des questions précédentes, vous auriez peut-être avantage à explorer d’autres options car elle ne favorise pas une perte de poids réaliste, bonne pour la santé et durable.

Comment fixer un bon objectif de perte de poids ?

Vos objectifs doivent être Spécifique/Mesurable/Atteignable/Réaliste/Temporellement défini. C'est ce que l'on nomme des objectifs SMART.

Rédigez un contrat avec vous-même. En le relisant régulièrement, cela vous évite de perdre le nord. Il faut que ces objectifs ne soient pas seulement liés à la perte de poids, mais à quelque chose de puissant. Instaurer un système de récompense non alimentaire. Lorsque vous atteignez vos objectifs, faites-vous plaisir, payez vous un massage, un billet de spectacle, etc.

Si votre poids et/ou votre tour de taille est normal et que vous voulez tout de même perdre du poids, que faire ? Posez-vous tout d’abord la question à savoir les raisons qui motivent vos choix. Si ce n’est qu’une question d’apparence, chercher plutôt au niveau de l’amélioration de votre image corporelle. Si votre poids est normal mais que vos habitudes de vie ne sont pas saines, cela peut être une bonne raison de modifier son alimentation. Naturellement, vous perdriez du poids.

Pour ceux dont le poids est déjà dans la catégorie poids « santé », il faut plutôt essayer de tendre vers son poids d’équilibre. Le poids d’équilibre est celui dans lequel on se sent bien physiquement et psychologiquement. Il est propre à chacun et unique. La théorie du « set point », développée en 1982 par Bennett et Gurin propose qu’il existerait un système de contrôle intégré à chaque personne, une sorte de thermostat interne pour la graisse corporelle. Pour certaines personnes, ce poids d’équilibre serait élevé que pour d’autres. Cela pourrait expliquer que certaines personnes ont de la difficulté à perdre du poids au-delà d’un certain point. Bref, notre poids serait physiologiquement prédisposé autour d’un intervalle de poids que le corps va tenter de maintenir, même si ce n’est pas le poids « santé ».

Plusieurs facteurs déterminent ce poids d’équilibre :

  • l’hérédité (facteur très important)
  • l’âge (le poids d’équilibre augmente avec l’âge)
  • le métabolisme de base
  • l’activité physique
  • les habitudes alimentaires

Bref, si votre poids reste stable, en dépit des efforts, posez-vous la question, peut-être que votre corps n’est pas fait pour aller loin.

Quel est le bon rythme de perte de poids ?

Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre seulement 5 à 10 % de votre poids sur une période 6 mois réduit considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'autres conditions de santé. Le rythme de perte de poids conseillé pour rester en bonne santé est de 0,5 à 1 kg par semaine. Perdre du poids à ce rythme vous aidera à maintenir votre poids par la suite en de vous donner le temps d’intégrer vos nouvelles habitudes de vie. Maintenir une perte de poids modérée sur une longue période est mieux que de perdre beaucoup de poids et de le reprendre par la suite.En effet, il est démontré que lorsqu’ils regagnent le poids perdu, les gens reprennent principalement du tissu adipeux (masse grasse) et ne reviennent pas à leur masse musculaire initiale. Si vous voulez perdre davantage que 10% de votre poids corporel, attendez de maintenir cette perte de poids au moins 6 mois avant de poursuivre.

Une perte de l’ordre de 5 à 10% de son poids initial est associée à des améliorations significatives au niveau de la glycémie, de la pression artérielle et les taux de cholestérol et ce, avec moins de médicaments nécessaires pour traiter ces facteurs de risque cardiovasculaire. D'autres avantages incluent l'amélioration de l'apnée du sommeil, la douleur aux articulations (genoux surtout), la mobilité, la dépression et la qualité de vie.

Les aliments interdits et les aliments autorisés dans un régime perte de poids

Dans un régime perte de poids bien conduit, il n'y a pas d'interdits alimentaires. Tous les aliments ont leur place, seules les fréquences de consommation ont de l'importance. Certains aliments à haute valeur nutritionnelle seront à consommer quotidiennement alors que d'autres seront à consommer avec modération juste pour le plaisir. Voici une liste de quelques aliments dont la consommation est à encourager et d'autres dont la consommation est à modérer.

Aliments à privilégier                                    Aliments à consommer avec modération                               
Légumes
Fruits
Crudités
Céréales complètes
Pain complet
Huiles d'olive, de colza, de lin
Poisson
Volaille
Tofu
Oeufs
Fruits de mer
Oléagineux
Graines
Herbes, épices et aromates
Eau
Thé et tisanes
Céréales raffinées
Pain blanc
Beurre, crème et huiles riches en Oméga-6
Viande rouge
Charcuterie
Plats en sauces
Sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, etc.)
Sucre et produits sucrés
Plats préparés
Produits transformés
Pâtisseries, viennoiseries, biscuits
Confiseries
Sel
Fast-food
Sodas, jus de fruits industriels
Alcool


Journée type de programme alimentaire perte de poids

Le ratio idéal pour la gestion de poids serait de 30% pour les protéines, 40% pour les glucides et 30% pour les lipides .

Voici un programme de perte de poids qui respecte ces ratios*

Matin                       

2 tranches de pain complet                                                                          
1 œuf
1 fruit
1 tasse (250 ml) de boisson de soja

Collation Matin

Crudités
¼ tasse (35 g) d’amandes

Midi

120 g poitrine de poulet grillé
Salade de légumes avec vinaigrette à base d’huile d’olive et ¼ d’avocat
100 g de quinoa cuit
1 fruit

Collation Après-Midi

1 yaourt grec ou standard
50 g de fruits frais
¼ tasse (25 g) de flocons d’avoine
1 c. à soupe (15 ml/7 g) graines de lin moulues

Soir

120 g saumon grillé
Légumes sautés dans l’huile d’olive
100 g de riz brun
250 ml de lait végétal ou non à 1-2% m.g

Collation soirée

100 g de fromage blanc
Cannelle moulue

* Ce menu fourni environ 1800 kcal par jour.

Avantages et inconvénients

Les points positifs d'un régime perte de poids équilibré

  • Respect des besoins de l'organisme
  • Pas de frustration ni de compulsions alimentaires
  • Reprise de poids rare et maintien du poids facilité
  • Compatible avec une vie sociale épanouie
  • Image corporelle positive
  • Permet de prendre de bonnes habitudes alimentaires pour la vie
  • Diminue le risque de maladies liées au surpoids
  • Plaisir à manger équilibré et à prendre soin de soi
  • Alimentation de haute qualité nutritionnelle qui évite les carences
  • Relation saine et épanouie à soi et à la nourriture

Les risques d'un régime draconien pour la santé :

  • Fonte musculaire
  • Risque de déshydratation, de chutes de pression artérielle, de troubles de digestion, de perturbation des hormones, de perte de cheveux et de crampes musculaires
  • Risque de carences en protéines, en gras essentiels, en certaines vitamines et minéraux (fer et calcium par exemples)
  • Risque de maladies : anémie ou ostéoporose
  • Risque de déséquilibre des électrolytes, d’arythmie cardiaque
  • Risque de gain de poids à l’arrêt du régime
  • Développement d’une relation malsaine avec la nourriture et avec le corps
  • Perte de avec les signaux de faim et de satiété
  • Fatigue intense, mal de tête, difficulté à se concentrer et diminution de la productivité
  • Diminution de l’estime de soi, insatisfaction corporelle, sentiment d’échec et de culpabilité
  • Préoccupation excessive à l’égard du poids, ou encore développement de troubles alimentaires (anorexie, boulimie, hyperphagie, etc.).

Recommandations et précautions à prendre

Y a t-il des risques liés au surpoids ?

La plupart des gens sont au courant des risques reliés à un sur de poids. C’est même une des raisons évoquées pour perdre du poids : avoir une meilleure santé. L'excès de poids peut, en effet, augmenter le risque de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de certains types de cancer, d’apnée du sommeil, d’arthrose, de stéatose hépatique, de maladie rénale ainsi que de problèmes durant la grossesse chez la femme, tels que le diabète gestationnel, l'hypertension artérielle et le risque accru de césarienne.

Pour évaluer votre poids et les risques associés, vous pouvez calculer votre IMC ainsi que votre tour de taille. Si votre IMC est au dessus de 25 et votre tour de taille au-dessus de 88 cm pour une femme ou 102 cm pour un homme, votre risque est élevé de développer les problèmes de santé mentionnés ci-dessus. Consultez un professionnel de la santé, qui pourra faire une évaluation globale de votre condition.

L’endroit où il y a une accumulation de gras est donc importante que le poids corporel total. De , une personne ayant un IMC normal mais un tour de taille élevé indique la présence de graisse abdominale (forme pomme) et son risque de souffrir de problèmes de santé peut être aussi grand qu’un individu avec un IMC élevé mais un tour de taille normal. Il est à noter que chez une personne âgée de 65 ans et , il a été démontré qu’un IMC entre 23 et 27 était davantage optimal pour les taux de survie que la plage standard d’IMC de 18,5 à 25. Le taux de mortalité n’augmenterait pas avant un IMC de 33 chez ces individus.

Les femmes et les hommes sont-ils égaux face à la perte de poids ? 

Hommes et femmes ne sont pas égaux face à la perte de poids. Tel que mentionné précédemment, les hommes ont une masse musculaire importante et donc un métabolisme de base élevé, ce qui est favorable à la perte de poids. Toutefois, les hommes, principalement à cause des hormones, ont tendance à accumuler de gras viscéral, dangereux pour la santé. De , les hommes, contrairement aux femmes, sous-estiment leur degré d’obésité. Une autre différence est que les femmes, mangent fréquemment avec leurs émotions (stress, dépression, faible estime de soi, humeur générale), ce qui peut nuire au maintien d’une perte de poids car on mage avec la tête et non notre estomac. Cela indique donc qu’il y a des différences dans la façon dont les hommes et les femmes considèrent la perte de poids. Il faut en tenir compte lors des changements d’habitudes de vie.

Comment perdre du poids après une grossesse ?

La majorité des femmes enceintes voudraient bien voir fondre leurs kilos en trop après l’accouchement.Il est important de comprendre que la perte de poids après la grossesse varie d'une femme à l'autre. Sachez qu’il est important de conserver les saines habitudes que vous aviez lors de la grossesse. En effet, bien manger après la grossesse contribue à rétablir les réserves nutritionnelles de la mère, à garder un bon niveau d’énergie et bien sûr vous aider à retrouver un poids santé. Il faut donc oublier les diètes et les régimes amaigrissants et prioriser une alimentation variée et équilibrée. N’oubliez pas que le poids de la grossesse a été pris en 9 mois, alors il n’est pas réaliste de le perdre en 2 mois. Un an après l'accouchement, la majorité des femmes retrouvent leur poids d’avant la grossesse (à 1-2 kg près) tandis que de 20 à 30% auraient 4 à 5 kg en .

Aussi, les femmes qui avaient déjà un sur de poids avant la grossesse (IMC 27 et ) ou qui ont pris de poids durant leur grossesse que celui recommandé risquent davantage un surpoids un an après l'accouchement. Sachez toutefois que limiter le gain de poids durant la grossesse ne vous aidera pas à perdre les kilos en trop après l’accouchement. Si vous allaitez, il est encore important de ne pas débuter un régime drastique car la qualité de votre lait maternel pourrait en être affecté et ainsi nuire au développement de votre bébé. De , les études démontrent qu’allaiter contribuerait à une perte de poids rapide après l’accouchement.

Faut-il systématiquement inclure du sport à un régime perte de poids?

C’est le meilleur moyen d’assurer votre motivation. Rester physiquement actif vous aidera à perdre du poids et à le maintenir au fil du temps.

Les avantages de l'activité physique

  • Diminution du risque de maladie cardiaque, diabète, cancers du sein, de l'utérus et du côlon
  • Renforcement de vos poumons
  • Renforcement de vos muscles et maintien de vos articulations en bon état
  • Ralentissement de la perte de masse osseuse
  • Détente et meilleure gestion du stress
  • Renforcement de la confiance en soi
  • Meilleur sommeil

Pour la santé globale et pour réduire le risque de maladie, viser au moins 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours de la semaine. Pour aider à gérer le poids corporel et prévenir le gain de poids graduel, viser 60 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse la plupart des jours de la semaine. Pour maintenir la perte de poids, viser au moins 60-90 minutes d'activité physique quotidienne modérée.Vous pouvez diviser la quantité de temps que vous faites de l'activité physique, comme 15 minutes à la fois. Si vous n'avez pas été physiquement actif pendant un certain temps, alors ne laissez pas cela vous arrêter. Commencez lentement et augmentez progressivement votre activité. Par exemple, commencer à marcher pendant 10-15 minutes trois fois par semaine, puis progressivement jusqu'à la quantité recommandée avec une marche rapide. Faites un mélange d’activités de résistance (musculation), d’activités cardiovasculaires et de récupération. Avant tout, choisissez une activité qui vous fait plaisir.

Comment ne pas reprendre du poids ?

Selon le « National Weight Control Registry » aux États-Unis, voici donc les comportements qui sont associés à un faible regain de poids:

  • prendre un déjeuner nutritif riche en protéines : ajouter des œufs, du yaourt grec, du fromage, du tofu, des noix et graines ou leur beurre. Les protéines vous aident à conserver votre masse maigre et augmentent le sentiment de satiété. De , le coût de digestion des protéines est le élevé parmi les macronutriments (20-30% pour les protéines, 5-6% pour les glucides et 3% pour les lipides). Il est important d’avoir des protéines à tous les repas et de bien les distribuer.
  • avoir une alimentation qui comprend des gras insaturés, ceci aide à maintenir à niveau les hormones sexuelles, stimule le système immunitaire en d’ajouter du goût aux aliments.
  • manger le moins transformé possible : ceci diminue les calories réellement absorbées en de demander d’énergie à notre corps pour leur digestion. Manger des aliments de base, à leur état le naturel possible.
  • consommer peu d’aliments de restauration rapide : ceux-ci sont riches en calories, lipides, gras saturés et trans, sucres, sodium, etc.
  • boire peu de boissons sucrées et privilégier l’eau pour s’hydrater : ce sont des calories vides, sans effet sur la satiété. De , le cerveau fait peu de différences entre les symptômes de faim et de soif et souvent, les gens peuvent les confondre facilement.
  • avoir une alimentation riche en fibres : céréales complètes, fruits et légumes, noix et graines, légumineuses contribuent au sentiment de satiété. Les aliments riches en fibres solubles sont particulièrement intéressants car ils forment un gel et prennent davantage de place dans l’estomac : psyllium, artichaut, haricots verts, pois verts, chou-rave, avocat, poire, céréales de son, gruau, toutes les légumineuses ainsi que les amandes en sont de bonnes sources. De , les glucides fournis par ces aliments empêcheront le sentiment de privation.
  • réduire ses portions aux repas : même si on mange une nourriture de qualité, on peut manger de trop grosses portions. L’écoute des signaux de satiété et le contrôle des portions sont donc très importants. Apprenez à manger lentement, dégustez vos aliments de façon à saturer vos papilles gustatives des différentes saveurs. Vous en aurez besoin de petites quantités pour être rassasié.     
  • avoir de bonnes habitudes de sommeil : les chercheurs recommandent de dormir entre 7 et 8 heures par nuit, cela affecte les hormones de la faim et de la satiété positivement.
  • limiter le temps d’écran à maximum 10 heures par semaine : on bouge moins et on mange lorsqu’on est devant un écran.
  • développer une image corporelle positive : voir son corps tel qu’il est, l’accepter comme il est dans le moment présent, accepter les habiletés et les particularités de son corps, avoir confiance en son corps et ses capacités, traiter son corps avec bienveillance, jouir de son corps tel qu’il est, faire confiance à ses choix alimentaires, manger selon son appétit, accepter que son poids varie à l’occasion sont tous des signes d’une image corporelle positive.
  • avoir une meilleure gestion des émotions/stress/ et avoir des activités relaxantes non associées à la nourriture : lire, écouter de la musique, méditer, bouger sont de nombreuses activités démontrées pour favoriser l’apaisement. Débarrassez votre maison des tentations : le but n’est pas de les éliminer complètement mais vous en avez, vos chances d’en manger en période de stress est grande.
  • avoir du support de nos proches et ou de professionnels de la santé : un diététicien-nutritionniste peut vous aider à évaluer vos habitudes nutritionnelles, vous donner un plan personnalisé et des outils pour y arriver et ce, selon votre style de vie.
  • se peser régulièrement sans en faire une obsession : ceci permettrait d'agir rapidement si le poids a augmenté et ainsi de le maintenir à long terme.
  • tenir un journal alimentaire : l'efficacité de cet outil est scientifiquement prouvée. D'après une étude parue dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les femmes qui tiennent ce type de journal ont moins de difficulté à conserver leur poids d’équilibre.

Quelques chiffres pour aller loin

Selon une récente étude, de 60% des Français admettent faire attention à leur poids. Cette affirmation concerne presque autant les hommes (57%) que les femmes (67%).

Plus de 44% de la population française adulte a déjà suivi un régime alimentaire destiné à la perte de poids. Les personnes souhaitant perdre du poids suivent en moyenne 4 à 5 régimes alimentaires différents au cours de leur vie.

Attention cependant, les chiffres sont clairs : la majorité des régimes destinés à la perte de poids échouent. En effet, 60% des individus ayant suivi un régime ne sont pas satisfaits du résultat. Soit parce qu'ils n'ont pas perdu le poids souhaité ou soit parce qu'ils l'on repris très rapidement. Malgré ces chiffres pessimistes, les Français ne cessent de se mettre au régime. Un tiers de la population affirme d'ailleurs envisager de se remettre au régime dans les prochains mois.

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,

Juin 2018

 

Références

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