Le régime méditerrannéen ou régime crétois

Le régime méditerrannéen ou régime crétois


 

En bref

Le régime méditerranéen a pour but d'allonger l'espérance de vie en préservant des maladies cardiovasculaires ainsi que des risques de cancer. Il s'inspire directement des habitudes alimentaires qu'avaient traditionnellement les populations du pourtour méditerranéen.

Perte de poids

Secondaire mais fréquente

Choix d'aliments

Vaste, aucun interdit mais des fréquences à respecter.

En pratique

Facile à suivre au quotidien

Attention

Déconseillé en cas de :
- Allergie aux poissons et aux oléagineux

 

Les origines du régime méditerranéen

C'est une étude scientifique d'Ancel Keys dans les années 50 qui a mis en lumière que l'espérance de vie des populations de Crète et de Corfou principalement était longue que dans les autres pays d'Europe malgré un système de santé rudimentaire. Dans les années 90, le "paradoxe français" du Dr Serge Renaud mettait en évidence le lien entre alimentation méditerranéenne et faible taux de récidive de maladies cardio-vasculaires.

Les grands principes du régime méditerranéen

Le but du régime méditerranéen n'est pas de perdre du poids mais de préserver la santé artérielle pour prévenir des maladies cardio-vasculaires ainsi que de diminuer les risques de contracter un cancer. Les fréquences de consommation des aliments gras, sucrés et transformés étant faibles, cela induit bien souvent une perte de poids.

Les aliments et fréquences de consommation recommandés

 

  • Abondance de produits céréaliers complets.
  • Abondance de fruits et de légumes.
  • Abondance d'ail, d'oignon, d'épices et d'aromates.
  • Utilisation de l'huile d'olive comme corps gras.
  • Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines.
  • Consommation quotidienne de yogourt et de fromage (mais pas de lait).
  • Consommation quotidienne, mais modérée, de vin rouge.
  • Grande consommation de poisson (ieurs fois par semaine).
  • Consommation limitée de poulet et d'oeufs (quelques fois par semaine).
  • Consommation limitée d'aliments sucrés (quelques fois par semaine).
  • Consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois).
  • Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour selon l'activité physique).

Comment le régime méditerranéen protège votre système cardiovasculaire

Avec la présence d'acides gras mono-insaturés (par l'huile d'olive) et la faible quantité d'acides gras saturés (viande grasse), le régime méditerranéen permet de faire diminuer le taux de cholestérol ainsi que l'athérosclérose.

De , on estime que les fruits et légumes en grande quantité ainsi que le vin rouge contenant des tanins procurent une excellente source d'antioxydants qui contribuent à protéger contre les maladies du vieillissement.

Cependant, ces effets sont constatés chez des personnes ayant une activité physique régulière, il est donc essentiel de combiner cette alimentation à un mode de vie actif pour en voir les bienfaits.

Menu type d'une journée avec le régime méditerranéen

Petit déjeuner

Pain complet et huile d'olive
Yaourt de lait de chèvre au miel et amandes
Orange

Déjeuner

Tomates à l'huile d'olive, ail et basilic
Riz sauvage aux petits légumes
Pois chiches à la coriandre
Salade de fruits à la cannelle

Dîner

Poivrons grillés à l'huile d'olive
Sardines
Pain complet
1 verre de vin rouge

 

Les avantages et inconvénients du régime méditerranéen

Avantag?es

Bon apport en acides gras mono-insaturés

Avec l'huile d'olive comme unique matière grasse, ce régime apporte de bonnes graisses à l'organisme auxquelles sont additionnées les graisses issues des oléagineux et des poissons gras.Ces graisses de bonne qualité vont protéger des accidents cardiovasculaires.

Facile à suivre au quotidien

Ce régime ne comporte presque aucun interdit alimentaire et peut être suivi facilement en s'inspirant des recettes de cuisine italienne, crétoise ou grecque. La satiété est garantie à tous les repas avec l'apport de protéines et de féculents, permettant de ne pas avoir de sensations de faim pendant le régime.

Inconvénients

Qualité nutritionnelle des aliments actuels

Le régime méditerranéen était sans doute sain il y a quelques centaines d'années pour l'organisme. Aujourd'hui, on retrouve d'importantes concentrations de métaux lourds dans les poissons, qui doivent être consommés de nombreuses fois par semaine dans ce régime, pouvant à terme prédisposer par exemple à des maladies dégénératives.

Modification des habitudes alimentaires

Cela peut s'avérer compliqué de réduire drastiquement sa consommation de viande rouge et de n'utiliser que l'huile d'olive comme matière grasse. Pensez donc à faire une transition en douceur pour parvenir à instaurer le régime crétois dans vos habitudes quotidiennes.

Mon avis sur ce régime

Le régime méditerranéen est une très bonne source d'inspiration pour manger mieux sans pour autant faire un régime restrictif. Il contient les bases d'une alimentation équilibrée et sera très facile à suivre pour les personnes habituées à cuisiner et aimant les saveurs des cuisines du sud. Il permettra à la fois de préserver le système cardiovasculaire et de perdre du poids si les aliments recommandés sont consommés raisonnablement.

Rédaction : Camille Lefebvre, Diététicienne-Nutritionniste
Avril 2017

 

Références

Bibliographie

  • Willem Jean-Pierre. Les secrets du régime crétois. Les éditions Marabout, France, 1999.
  • Pospisil Edita. Le régime méditerranéen. Les éditions Vigot, France, 2000.
  • Burckel, A. (1999). Les bienfaits du régime crétois:[pour mieux vivre longtemps]. J'ai lu.

 


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