Régime Dukan

Régime Dukan


 

En bref

Perte de poids

Oui et assez rapide à court terme

Choix d'aliments

Variété limitée dans les premières phases

En pratique

A cour terme : efficace

A long terme : difficile à suivre

Attention

Régime qui comporte des risques de carences alimentaires dans les trois premières phases.

Risque d’effet yo-yo.

Peut entraîner certains effets secondaires dont la constipation et la mauvaise haleine

Les origines

On doit ce régime au médecin nutritionniste français, Pierre Dukan, spécialiste du comportement alimentaire et de la rééducation nutritionnelle. La méthode Dukan a été ébauchée dans les années 1970, elle est donc proposée depuis 40 ans. C’est en 2000 que le Dr. Dukan publie un livre «je ne sais pas maigrir» où on voit apparaître pour la première fois les principes de son régime. La méthode Dukan est un dérivé des régimes hyper protéinés. Elle a été suivie en France par de dix millions de personnes. La méthode est maintenant diffusée dans le monde. Les ouvrages de la méthode Dukan ont été traduits en 15 langues et diffusés dans 30 pays.Les grands principes

Les grands principes

Le régime comporte quatre phases :

Première phase (période d’attaque massive)

Cette étape consiste à ne consommer que des protéines pures pour provoquer une perte de poids rapide. Les protéines dites pures comprennent les viandes, volailles et poissons maigres, le tofu, le seitan, le tempeh, les produits laitiers faibles en matières grasses et les œufs. Les matières grasses, fruits, légumes, produits céréaliers et légumineuses sont exclus de cette phase. Le son d’avoine est par ailleurs autorisé. Cette étape a une durée moyenne de 5 jours.

Deuxième phase (période de croisière)

Cette étape comporte, en alternance, des jours de consommation de protéines pures avec des journées de protéines pures accompagnées de légumes sélectionnés. La durée moyenne de cette étape est d’une semaine par kilo à perdre.

Troisième phase (période de consolidation)

Cette étape comporte toujours la base de protéines pures et naturelles à consommer. On ajoute, en des légumes permis, un fruit, deux tranches de pain, une portion de fromage et deux cuillères à table de son d’avoine par jour. À cela s’ajoutent 25 minutes de marche chaque jour.

Il est permis de prendre deux féculents par semaine autres que les tranches de pain permises. La méthode Dukan permet aussi deux repas de « gala » par semaine au cours desquels il est permis de manger tout ce que l’on veut. Le régime prévoit aussi une journée par semaine (le jeudi) avec strictement des protéines.

Cette période de consolidation dure 10 jours par kilo de poids à perdre.

Quatrième phase (période de stabilisation)

Cette étape consiste à suivre les recommandations suivantes à vie. Une journée de protéines pures et naturelles par semaine, 3 cuillères à table de son d’avoine par jour et 20 minutes de marche chaque jour. Les autres journées, la personne n’a de consignes à suivre, mais le Dr Dukan propose quand même d’essayer de s’en tenir le souvent à une alimentation qui se rapproche le possible de celle proposée dans la période de consolidation décrite précédemment.

Aliments pouvant ou non être consommés :

Aliments

Phase 1

Phase 2

Phase 3

Phase 4

Viandes maigres, abats œufs

oui

oui

oui

oui

Poissons et fruits de mer

oui

oui

oui

oui

Tofu, tempeh, seitan

oui

oui

oui

oui

Produits laitiers maigres (yogourt, fromage frais léger, riccota)

oui

oui

oui

oui

Fromage

non

non

oui

oui

Son d’avoine

oui

oui

oui

oui

Fines herbes

oui

oui

oui

oui

Légumineuses

non

non

oui

oui

Légumes

(sauf pomme de terre, maïs, pois, avocat, artichaut)

non

oui

oui

oui

Tous les légumes

non

non

oui

oui

Pain

non

non

oui

oui

Produits céréaliers

non

non

oui

oui

Fruits

non

non

oui

oui

Huiles et matières grasses

non

non

oui

oui

 

Les mécanismes d'action :

Allégués

Le Dr Dukan croit que consommer beaucoup de protéines est la clé pour perdre du poids. C’est dons le fondement de sa méthode, une diète très riche en protéines.

Les protéines sont composées de longues chaînes d’acides aminés fortement reliés entre elles et qui nécessitent beaucoup d’énergie pour être brisées par rapport à la quantité d’énergie nécessaire pour briser les lipides et les glucides. En effet, l’énergie que l’organisme dépense pour désintégrer les protéines équivaut à 30% des calories apportées par les protéines, alors qu’elle est de 12% pour les lipides et de 7% pour les glucides. C’est donc dire que pour chaque 100 calories apportée par les protéines, le corps en utilise 30 pour les désintégrer, ce qui veut dire qu’il reste 70 calories à utiliser.

Les protéines ont également un effet rassasiant qui permet de diminuer la sensation de faim pendant le régime. Priver le corps de glucides encourage la fonte des graisses parce que l’organisme devra en fabriquer pour pallier au manque de l’organisme. Pour en fabriquer, le corps puise ainsi dans sa réserve de graisse pour la transformer en glucose, ce qui est indispensable au fonctionnement des muscles et du cerveau.

Selon ce régime, un apport élevé en protéines permet aussi d’épargner la masse musculaire lors de la perte de poids par rapport à des régimes dont la quantité de protéines n’est pas aussi élevée.

L’ajout de son d’avoine dans la diète permet, selon l’auteur du régime, une atténuation de l’appétit et une réduction forte de la frustration sur la durée.

Démontrés

Il est vrai que la baisse du nombre de calories, associée à la baisse de consommation de glucides et de lipides, induit un état cétogène, qui arrête la faim à l’intérieur de trois jours. La perte de poids est rapide et ne se fait pas au détriment de la masse maigre (les muscles), étant donné une consommation adéquate de protéines complètes1-2.

Toutefois, comme c’est le cas pour tous les régimes faibles en calories, ce type de régime (parce que très hypocalorique) diminue le métabolisme de base (énergie dépensée par l’organisme au repos).3 Par conséquent, la reprise de poids est fort probable à la fin du régime, à moins de suivre rigoureusement toutes les étapes de la consolidation et de la stabilisation.4

La perte de poids rapide du début n’est pas attribuable seulement à la fonte de graisse, mais beaucoup aussi à la perte d’eau. Puisque c’est un régime sans glucides et que le corps ne peut pas fonctionner longtemps sans glucides, il brûle dans les premiers temps les réserves de glycogènes accumulées au foie. Cette réserve de glycogène est liée à de l’eau. Donc, la perte de poids rapide dans les premiers temps provient de cette élimination d’eau qui vient avec l’utilisation du glycogène. Ça explique aussi pourquoi un écart du régime avec des féculents comme un beigne par exemple peut faire prendre du poids rapidement parce que les glucides du beigne s’accumuleront avec de l’eau.

Il est vrai que les protéines favorisent la satiété, mais il est bien démontré qu’on obtient un meilleur effet sur la satiété en combinant protéines et fibres alimentaires provenant des pains et céréales à grains entiers.

Aussi, il est vrai que le son d’avoine, à cause de ses fibres solubles qui absorbent de l’eau, peut réduire l’appétit. Par ailleurs, la prise de fibres isolées comme le son d’avoine peut réduire l’absorption de minéraux tels le zinc et le fer à cause des phytates qu’il contient. À long terme et en grande quantité, il ne serait pas indiqué, surtout lorsque le régime est peu varié.

Menu type d'une journée

 

Phase d’attaque

Période de croisière

Déjeuner

Café ou thé non sucré

1 ou 2 yogourts sans gras ou 200 g de fromage cottage

1 œuf à la coque ou une galette de son d’avoine

Café ou thé non sucré

1 ou 2 yogourts sans gras ou 200 g de fromage cottage

1 œuf à la coque ou une galette de son d’avoine

Collation

1 yogourt ou fromage frais 0%

1 yogourt ou fromage frais 0%

Dîner

Œuf dur avec mayonnaise Dukan, une cuisse de poulet et 2 yogourts sans gras

Salade de concombre, frittata aux champignons

une galette de son d’avoine

collation

1 tranche de dinde

1 tranche de dinde

Souper

1 tranche de saumon fumé, 1 côte de veau poêlée, 1 yogourt sans gras

Velouté de courgette

poulet à la moutarde et fèves vertes

200g de fromage frais 0%

 

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Le contenu élevé en protéines du régime procure une sensation de satiété et aide à manger moins, d’où la perte de poids. Le régime étant par contre très monotone et peu varié, il peut être difficile à suivre à moyen et à long terme.

En pratique

Les personnes qui suivent ce régime doivent faire preuve d'une grande créativité pour composer des repas intéressants, car la variété des aliments dans ce régime est faible. Au restaurant, on peut manger du type Dukan, mais les plats qui correspondent aux critères du régime seront généralement fades. On peut aussi être à enclin à s'isoler pour manger, ce qui n'est généralement pas souhaitable. Par ailleurs, les adeptes de ce régime peuvent se faciliter la vie en se procurant les produits alimentaires estampillés "régime Dukan", comme des biscuits au son d’avoine et du ketchup sans sucre.

Perte de poids

La phase de stabilisation a un impact positif pour éviter la reprise du poids à court terme et il y a réellement une perte de poids rapide au départ, ce qui peut être encourageant.

À ma connaissance, il n’y a pas encore d’études cliniques publiées sur le régime Dukan. On ne peut donc pas conclure à son efficacité ou non à long terme. Par ailleurs, une étude clinique est encours de mise en place avec des services hospitaliers dans 4 villes du monde.

Seule une enquête indépendante, non scientifique cependant, disons-le, réalisée par les sites santé du groupe CCM Benchmark a dévoilé qu’après quatre ans, 80% des gens qui ont suivi le régime Dukan ont repris leur poids initial. Même si ce sondage est non scientifique, il révèle des résultats assez bien connus concernant l’efficacité des régimes amaigrissants à long terme.

Attention

  • Ce régime pourrait induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines.
  • Ce régime très restrictif peut entraîner des carences nutritionnelles et est faible en phytochimiques surtout dans les deux premières phases. Même si le Dr Dukan recommande de prendre un supplément de multivitamines et minéraux, ça ne compense pas pour le manque de substances phytochimiques que l’on retrouve naturellement dans les fruits, légumes et grains entiers et qui ont de nombreux effets protecteurs sur la santé.
  • Les personnes qui suivent ce régime peuvent ressentir certains effets secondaires tels que maux de tête, perturbation du cycle menstruel, fatigue des reins (c’est pourquoi il faut boire beaucoup), hypotension orthostatique par suite du faible apport en sodium, crampes nocturnes et faiblesse musculaire provenant du manque de potassium. Aussi, à cause de l’absence de glucides dans la première phase, il y a une production de corps cétoniques qui peuvent engendrer une mauvaise haleine, une bouche sèche, des étourdissements, des nausées et de l’insomnie.
  • La phase 1 étant très pauvre en fibres, cela augmente le risque de constipation. L’ajout de son d’avoine, tel que recommandé, peut ne pas être suffisant comme quantité de fibres.

 

Mon commentaire

Malheureusement, dans ce régime, on ne parle en aucun cas (sauf pour la marche) d’adopter de saines habitudes de vie et d’apprendre à respecter sa faim et sa satiété. C’est un régime qui traite le surpoids, mais qui n’éduque pas en profondeur. J’ai aussi beaucoup de réserves par rapport aux carences alimentaires que cette méthode blindée peut induire, car la variété des aliments n’est pas au rendez-vous pour les 3 premières phases.

Pour conclure, je n’ai aucun doute sur l’efficacité du régime Dukan à court terme, mais je doute fortement d’une telle efficacité à long terme, à cause du manque de variété d’aliments et de la perte de poids rapide, surtout dans les débuts. Je crains qu’une telle méthode puisse aggraver le problème de surpoids d’une personne.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
Document créé le : 3 mai 2012

 

 

Références

Bibliographie

1. Contaldo F, Di Biase G, et al. , Int J Obes, 1980;4(3):189-96.
2. Stallings VA, Archibald EH, et al. , Am J Clin Nutr, 1988 Jul;48(1):91-4. 1.

3. Vansant G, Van Gaal L, et al. , Int J Obes, 1989;13 Suppl 2:87-9.
4. Bettens C, Heraief E, Burckhardt P. , Int J Obes, 1989;13 Suppl 2:113-7.


suivez-nous sur

consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé. En utilisant ce site, vous reconnaissez avoir pris connaissance de l’avis de désengagement de responsabilité et vous consentez à ses modalités. Si vous n’y consentez pas, vous n’êtes pas autorisé à utiliser ce site.

La reproduction totale ou partielle des textes, images, extraits vidéo et audio de Ninjagames.info, sur quelque support que ce soit, de même que l’utilisation du nom de Ninjagames.info ou toute allusion à Ninjagames.info à des fins publicitaires sont formellement interdites sous peine de poursuites.


Reproduction et droit d'auteur © 2017 - Conditions d'utilisation - Charte de confidentialité