Régime Dukan

Régime Dukan


 

Le régime Dukan fait partie des régimes hyperprotéinés destinés à la perte de poids les célèbres au monde. Il se déroule en 3 phases principales et permet une perte de poids spectaculaire dés les premiers jours de régime. Malheureusement, dans la majorité des cas la perte de poids ne dure pas. De , cette méthode ne semble pas être inoffensive à long terme.

Caractéristiques du régime Dukan :

  • Régime hyperprotéiné
  • Composé de trois phases principales et d'une phase de stabilisation à vie
  • 72 sources de protéines sont à consommer à volonté
  • Durée du régime en fonction du nombre de kilos à perdre
  • Régime très pauvre en fibre et en nutriments

Les grands principes du régime

On doit ce régime au nutritionniste français, Pierre Dukan. La méthode Dukan a été ébauchée dans les années 1970, elle est donc proposée depuis 40 ans. C’est en 2000 que Mr. Dukan publie un livre «je ne sais pas maigrir» où on voit apparaître pour la première fois les principes de son régime. La méthode Dukan est un dérivé des régimes hyper protéinés. Elle a été suivie en France par de dix millions de personnes. La méthode est maintenant diffusée dans le monde. Les ouvrages de la méthode Dukan ont été traduits en 15 langues et diffusés dans 30 pays.

Comment marche le régime Dukan ?

Le régime Dukan se déroule en 3 phases principales pour amorcer la perte de poids et la consolider :

  • Phase d'attaque : consiste à ne consommer que des protéines pour amorcer une perte de poids très rapidement. Cette phase très restrictive dure 5 jours et produit des effets similaires à ceux du jeûne.
  • Phase de croisière : lors de cette phase, il y a alternance entre les jours de protéines pures et les jours où sont autorisés certains légumes verts en des protéines. Cette phase dure 1 semaine par kilo à perdre. Si vous désirez perdre 15 kilos, il vous faudra donc tenir pendant 4 mois pour espérer atteindre cet objectif. Cette phase reste assez restrictive puisqu'elle n'autorise aucun écart. Les féculents, les matières grasses, les fruits ou encore les desserts sont interdits.
  • Phase de consolidation : durant la phase de consolidation, quelques catégories alimentaires sont réintroduites quotidiennement. Il est recommandé d'intégrer un fruit par jour, une petite portion de féculents et un peu de fromage. Cette phase doit durer 10 jours par kilo perdu. Si vous avez perdu 15 kilos, il vous faudra tenir 150 jours de consolidation.

À ces 3 périodes, s'ajoute une phase de stabilisation qui doit être poursuivie à vie. Elle comporte une journée de protéines pures par semaine en parallèle d'une alimentation qui reste restrictive.

Comment ce régime fait-il maigrir ?

Le régime Dukan est très hypocalorique et fortement limité en terme de catégories d'aliments représentées. C'est pourquoi, la perte de poids est rapide et spectaculaire dans les deux premières phases. La consommation quasiment exclusive de protéines produit un effet similaire à celui du jeûne et pousse l'organisme à puiser dans ses réserves rapidement.

Combien de temps le régime Dukan dure-t-il ?

La durée du régime dépend entièrement du poids à perdre :

Phase                                       Durée                                                                                                  
Attaque 5 jours
Croisière 1 semaine par kilo à perdre
Consolidation 10 jours par kilo perdu
Stabilisation À vie


Les 72 aliments protéinés du régime Dukan

Le régime Dukan tourne autour de 100 aliments autorisés à volonté, dont 72 sources de protéines. Auxquels s'ajoutent quelques légumes en phase de croisière et une variété importantes d'aliments en phase de consolidation.

  • Viandes maigres
  • Volailles
  • Poissons
  • Fruits de mer
  • Protéines végétales
  • Laitages à 0% de matières grasses
  • Oeufs
  • Légumes verts (liste de 28)
  • Konjac
  • Baies de Goji
  • Huiles de colza et d'olive

Liste d'aliments interdits dans le régime Dukan

Ce régime est ou moins restrictif selon les phases d'alimentation. De manière générale, il est recommandé de limiter les aliments suivants :

  • Fruits
  • Oléagineux
  • Huiles et matières grasses autres que les huiles de colza et d'olive
  • Laitages autres que 0%
  • Bonbons
  • Biscuits
  • Viennoiseries
  • Fritures
  • Plats industriels
  • Féculents

Programme diététique et recettes Dukan

  Menu phase d'attaque        Menu phase de croisière Menu phase de consolidation
Petit-déjeuner   Café ou thé non sucré
1 à 2 yaourt 0%
1 oeuf
Café ou thé non sucré
1 à 2 yaourt 0%
Galette de son d'avoine
Café ou thé non sucré
Yaourt 0%
Galette de son d'avoine
Déjeuner Oeuf dur
Blanc de poulet
Sauce au fromage blanc et aux herbes
Yaourt aux fruits 0%
Salade de concombre
Omelette aux champignons
Yaourt 0%
Papillote de poisson aux légumes et citron
1 tranche de pain complet
40 g de fromage
Collation 2 tranches de blanc de dinde 2 tranches de blanc de dinde 1 tranche de blanc de dinde
Fruit (sauf banane, raisin et cerise)
Dîner Poisson blanc
Yaourt 0%
Velouté de courgette et fromage 0%
Poulet
Fromage blanc 0%
Wok de légumes aux crevettes et riz sauvage (3 c. à soupe)
Yaourt 0%

 

Avantages et inconvénients

Les points positifs du régime Dukan

  • Perte de poids rapide au départ
  • Sentiment de satiété
  • Nécessite peu de cuisine

Les points négatifs du régime hyperprotéiné

  • Variété d'aliments limitée dans les premières phases
  • Difficile à suivre à long terme
  • Risque de carences important
  • Effet yo-yo très fréquent
  • Effets secondaires désagréables : fatigue, constipation, mauvaise haleine, etc.

Recommandations et précautions à prendre

Y a t-il des risques ?

Le régime Dukan comporte des risques qu'il est important de prendre en compte avant d'entreprendre cette méthode :

  • Ce régime peut induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines
  • Il très restrictif et peut entraîner des carences nutritionnelles. Il est pauvre en micronutriments surtout dans les deux premières phases. Même si Mr. Dukan recommande de prendre un supplément de multivitamines et minéraux, cela ne compense pas le manque de nutriments que l’on retrouve naturellement dans les fruits, légumes et grains entiers et qui ont de nombreux effets protecteurs sur la santé
  • Les personnes qui suivent ce régime peuvent ressentir certains effets secondaires tels que maux de tête, perturbation du cycle menstruel, fatigue des reins (c’est pourquoi il faut boire beaucoup), hypotension orthostatique par suite du faible apport en sodium, crampes nocturnes et faiblesse musculaire provenant du manque de potassium. Aussi, à cause de l’absence de glucides dans la première phase, il y a une production de corps cétoniques qui peuvent engendrer une mauvaise haleine, une bouche sèche, des étourdissements, des nausées et de l’insomnie
  • La phase 1 étant très pauvre en fibres, cela augmente le risque de constipation. L’ajout de son d’avoine, tel que recommandé, peut ne pas être suffisant

Est-ce un régime fait pour vous ?

Les personnes qui suivent ce régime doivent faire preuve d'une grande créativité pour composer des repas intéressants, car la variété des aliments dans ce régime est faible. On peut aussi être à enclin à s'isoler pour manger, ce qui n'est généralement pas souhaitable. Par ailleurs, les adeptes de ce régime peuvent se faciliter la vie en se procurant les produits alimentaires estampillés "régime Dukan", comme des biscuits au son d’avoine et du ketchup sans sucre. Quel que soit l'objectif, ce type de régime n'est pas recommandable.

Est-ce un régime compatible avec le sport ?

Mr. Dukan n'encourage presque jamais la pratique sportive, pourtant elle est primordial. D'une part pour éviter la fonte musculaire liée à la perte de poids rapide et d'autre part pour consolider les résultats obtenus par le régime. On recommande de pratiquer au minimum 30 minutes d'activité physique par jour.

Comment ne pas reprendre du poids ?

Malgré une phase de stabilisation à vie, le régime Dukan conduit à une reprise du poids perdu en moins de 5 ans et dans 80 à 95% des cas. La perte de poids est souvent bien trop brutale pour être physiologiquement durable.

Régime Dukan : avis de la diététicienne

La dangerosité de ce régime a, depuis ieurs années, été mise en lumière par de nombreux professionnels de santé. La consommation quasiment exclusive de protéines est dangereuse pour la santé des reins et de l'organisme en générale. L'absence de fibres et de micronutriments peut également mener à des carences et avoir des conséquences parfois très lourdes (occlusion intestinale, anémie, etc.). À aucun moment cette méthode ne prône de bonnes habitudes alimentaires : écoute des sensations alimentaires, activité physique, cuisine saine, etc. Enfin, ce régime mène à une reprise du poids perdu presque systématiquement. Il n'est d'ailleurs pas rare de reprendre encore de kilos que ceux perdus pendant les longs mois de régime. Je déconseille fortement le régime Dukan aux personnes souhaitant atteindre et maintenir un poids santé.

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,

Juin 2018

D'après le travail de : Hélène Baribeau, Nutritionniste.

 

Références

  • Contaldo F, Di Biase G, et al. Protein-sparing modified fast in the treatment of severe obesity: weight loss and nitrogen balance data, Int J Obes, 1980;4(3):189-96.
  • Stallings VA, Archibald EH, et al. One-year follow-up of weight, total body potassium, and total body nitrogen in obese adolescents treated with the protein-sparing modified fast, Am J Clin Nutr, 1988 Jul;48(1):91-4. 1.
  • Vansant G, Van Gaal L, et al. Short and long term effects of a very low calorie diet on resting metabolic rate and body composition, Int J Obes, 1989;13 Suppl 2:87-9.
  • Bettens C, Heraief E, Burckhardt P. Short and long term results of a progressive reintroduction of carbohydrates (PRCH) after a protein-sparing modified fast (PSMF), Int J Obes, 1989;13 Suppl 2:113-7.