Alimentation spéciale cycle menstruel et syndrome prémenstruel (SPM)

Alimentation spéciale cycle menstruel et syndrome prémenstruel (SPM)


 

Introduction

Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes qui se présentent quelques jours avant les menstruations. Il se caractérise par des maux de tête, des crampes abdominales, des troubles du sommeil, de l'irritabilité, etc. L'alimentation spéciale cycle menstruel et syndrome prémenstruel est destinée à améliorer le bien être de la femme avant et pendant les règles. Lors du syndrome prémenstruel, l'alimentation doit être riche en certains nutriments clés pour limiter les symptômes.

Les points essentiels de l'alimentation avant les règles :

  • Consommer de céréales complètes et de légumineuses
  • Fractionner l'alimentation
  • Avoir un bon apport en Oméga-3 et en nutriments
  • Réduire la consommation de sodium
  • Veiller avoir un bon apport en magnésium

Bienfaits de l'alimentation avant les règles

L'alimentation spécial cycle menstruel et syndrome prémenstruel a de nombreux bienfaits, elle permet de :

  • Limiter les fringales et sensations de grosse faim avant les règles
  • Eviter la prise de poids pendant les règles
  • Atténuer les symptômes désagréables spécifiques à cette période
  • Avoir un meilleur confort de vie et améliorer le bien-être de la femme
  • Apporter les nutriments indispensables pour prévenir les carences liées aux pertes menstruelles

Pourquoi prend-on du poids pendant les règles et qu'est-ce que le SPM ?

« Syndrome prémenstruel » (SPM) est une expression qui sert à décrire ieurs symptômes, tant émotionnels que physiques, qui se présentent quelques jours avant les menstruations. Bien que 70 % des femmes éprouvent des inconforts à l’approche des menstruations, seulement de 3 % à 5 % d'entre elles répondent vraiment au diagnostic de SPM. Les causes du SPM ne sont pas connues. À ce jour, la recherche se concentre sur 3 aspects : le déséquilibre hormonal, les carences nutritives et les désordres chimiques au cerveau. L'hormonothérapie est utilisée dans le traitement des déséquilibres hormonaux. Mais il faut savoir qu’une alimentation saine joue aussi un rôle déterminant dans l’équilibre fragile qui s’opère au sein du système hormonal et du cerveau.

Ces mêmes désordres chimiques et hormonaux justifient sans doute des sensations de fringales et de grosse faim pendant les règles et en lien avec le syndrome prémenstruel. De , les femmes seraient particulièrement sensibles au phénomène de rétention d'eau autour des menstruations. Toutes ces raisons expliquent la prise de poids passagère qui accompagne souvent les règles chez la femme, et d'autant si celle-ci souffre de syndrome prémenstruel.

Alimentation et cycle menstruel : recommandations alimentaires

Dans cette fiche, il est question des habitudes alimentaires à adopter afin de réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. En effet, les aliments fournissent à l'organisme féminin ce dont il a besoin pour son bien-être durant cette période particulière.

Syndrome prémenstruel : quelles solutions alimentaires ?

L'alimentation avant les règles, chez la femme souffrant de syndrome prémenstruel, doit être particulièrement équilibrée afin de minimiser les douleurs. On recommande une alimentation fractionnée, riche en nutriments clés : magnésium, calcium, fer, vitamine E, etc. De , un bon apport en Oméga-3 et en céréales complètes peut participer au confort de la femme durant cette période du cycle menstruel.

Alimentation fractionnée

Il est prouvé que les femmes qui souffrent de syndrome prémenstruel consomment davantage de nourriture avant les règles qu’après. Le simple fait de manger équilibré, à heures régulières, permettrait d’éviter les fluctuations du taux de sucre sanguin, qui causent les compulsions alimentaires et l’augmentation de l’appétit durant cette période délicate.

Prendre une collation riche en glucides complexes, 2 à 3 heures après les repas, peut aider à éviter les compulsions alimentaires et diminuer l’irritabilité, la confusion, les sautes d’humeur et les symptômes de la dépression. On recommande donc de consommer 2 à 3 collations par jour, en des repas principaux.

Voici quelques idées de collations riches en glucides complexes et en protéines :

  • 2 tranches de pain complet et houmous
  • Biscuits faits maison à base de son d'avoine et yaourt
  • Boisson de soja et fruit
  • 250 ml de lait et mélange de dattes et de graines

Magnésium

Les femmes devraient avoir un apport minimal en magnésium de 300 mg à 400 mg par jour. Le magnésium pourrait réduire l’inflammation, et donc les douleurs menstruelles. Il pourrait aussi réduire la nervosité, les sautes d’humeur et la sensibilité des seins. Un apport adéquat en magnésium pourrait aussi contribuer à limiter la prise de poids pendant les règles. Pour atteindre ses besoins en magnésium, il faut manger des noix, des graines, des céréales complètes, des légumineuses, des légumes ainsi que du poisson. Il faut également réduire la consommation d’alcool, de caféine et de boissons gazeuses puisqu’ils contribuent à l'élimination du magnésium.

Voici des aliments qui, pris dans une même journée, fournissent 400 mg de magnésium. (Pour d’autres sources de magnésium, voir notre Palmarès Magnésium.)

  • 30 g de noix du Brésil
  • 30 g de céréales à base de son d'avoine
  • 100 g de thon
  • 150 g d'épinards cuits

Légumineuses et céréales complètes

Fournissant beaucoup de glucides lents et de fibres alimentaires, les légumineuses et les produits céréaliers permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils favorisent aussi la fabrication de sérotonine au niveau du cerveau, ce qui peut avoir un effet positif sur les états dépressifs, la tension, l’agitation et la fatigue. D’ailleurs, une alimentation riche en céréales complètes, en légumineuses et faible en matières grasses, comme l’alimentation végétarienne, semble efficace pour diminuer la durée du syndrome prémenstruel et l’intensité des crampes menstruelles.

Dans l'alimentation avant les règles, veillez à intégrez les aliments suivants :

  • pain complet (contenant de 2 g à 3 g de fibres par tranche)
  • céréales petit-déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucre)
  • boulgour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge et millet
  • pâtes alimentaires au blé complet
  • Pain de seigle
  • Pain multi céréales
  • Pâtisseries au son faites maison
  • Pain de mie, pain à hot-dog ou hamburger d'épeautre ou de blé complet
  • légumineuses : lentilles, pois, haricots

Augmenter l'apport en nutriments pendant le syndrome prémenstruel pour éviter la fatigue intense

Fer : En cas de pertes sanguines abondantes, il est important de refaire ses réserves de fer après chaque période de menstruation, sinon la fatigue vous rappellera rapidement à l'ordre. Les viandes, les légumineuses et les légumes verts constituent les meilleures sources de fer. Pour d’autres sources, voir notre fiche Fer dans le Palmarès des nutriments.

Vitamine E : La vitamine E réduirait l’inflammation, et donc les douleurs menstruelles. On ne peut toutefois pas obtenir cet effet uniquement par les aliments, il faut généralement prendre un supplément. En revanche, d’autres études devront être réalisées afin de confirmer l’effet des suppléments de vitamine E sur le SPM.

Vitamine B6 : Les recherches sur les effets de la vitamine B6 pour réduire les symptômes d’anxiété et d’irritabilité reliés au syndrome prémenstruel sont contradictoires. Un manque de vitamine B6 est rare, mais la prise de certains médicaments en diminue l’absorption. C'est le cas de certains contraceptifs et des antidépresseurs de type IMAO. Dans ce cas, on recommande de prendre un supplément (100 mg maximum) pour voir si cela apporte des bienfaits. Par contre, il est suggéré de ne pas dépasser 100 mg par jour de vitamine B6, car elle peut avoir des effets indésirables sur le système nerveux.

Calcium et spm

Le nutriment ayant le d’effet positif sur le syndrome prémenstruel est le calcium. Un bon apport quotidien en calcium réduirait les symptômes prémenstruels en agissant entre autres sur les réactions chimiques du cerveau. L’apport recommandé pour obtenir un tel effet est de 1 200 mg par jour. Afin de s’assurer d’un apport journalier suffisant, une supplémentation en calcium est généralement recommandée. Mais voici tout de même différentes façons d’obtenir 1 200 mg de calcium par jour par l’alimentation (vous pouvez aussi consulter notre Palmarès du calcium).

  • 100 g de tofu + 250 ml de lait + 125 ml de jus d'orange enrichi en calcium
  • 100 g de saumon en conserve avec arêtes + 1 yaourt + 1 tasse de chou chinois cuit + 30 g de fromage à pâte dure
  • 30 g d'amandes + 250 ml de lait de soja enrichi + 1 tasse de haricots de Lima + 1 fromage blanc

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 d'origine marine favorisent la production de molécules anti-inflammatoires, réduisant ainsi la contraction des muscles de l’utérus et les douleurs menstruelles. Aussi, il semblerait que les graines de lin (source d’oméga-3 végétal), à raison de 25 g par jour, seraient efficaces pour réduire les douleurs au niveau de la poitrine.

Pour obtenir un bon apport en oméga-3 d'origine marine, on recommande chaque semaine de faire 2 à 3 repas contenant 150 g de poisson parmi les suivants : saumon, truite, maquereau, sardines, thon, flétan, hareng. L’huile de Krill, riche en oméga-3, serait particulièrement intéressante pour réduire les symptômes liés au syndrome prémenstruel.

Autres aliments conseillés :

  • Fruits et légumes
  • Antioxydants
  • Protéines maigres
  • Bonne hydratation
  • Activité physique modérée

Alimentation déconseillée avant le cycle menstruel

Avant le cycle menstruel, et de manière générale, certains aliments sont déconseillés pour leurs effets néfastes sur l'organisme : élévation de la glycémie, fringales, rétention d'eau, etc. Ainsi, on recommande d'éviter la consommation de produits raffinés, de sodium et de sucre. De , il semblerait que l'adoption d'une alimentation à tendance végétarienne avant les règles ait de nombreux effets positifs au niveau de la durée et de l'intensité des douleurs.

Produits raffinés

Si les légumineuses et les céréales complètes ont un effet très positif sur la glycémie et la synthèse de sérotonine par le cerveau, les produits raffinés sont au contraire à éviter. Ces aliments pourraient avoir un effet négatif sur la durée du syndrome prémenstruel et l'intensité des crampes menstruelles.

Dans le cadre de l'alimentation avant les règles, on recommande d'éviter les aliments suivants :

  • pain à la farine blanche
  • Pain de mie, biscottes, pain à burger
  • viennoiseries
  • pâtes alimentaires blanches classiques
  • couscous
  • riz blanc instantané ou précuit
  • risotto
  • vermicelles de riz
  • gnocchis
  • céréales petit-déjeuner classiques
  • fruits en conserve ou en compote
  • pomme de terre sans la peau et purées instantanées en flocons
  • bière
  • tapioca
  • chocolat au lait
  • biscuits secs industriels
  • fécule de maïs
  • desserts sucrés
  • barre de céréale sucrée

Sodium

Principale composante du sel, le sodium peut causer des ballonnements, de la rétention d’eau et une sensibilité au niveau des seins. Il est impératif de choisir des aliments qui contiennent moins de 500 mg de sodium par portion. Consulter le tableau d’information nutritionnelle sur l’étiquette des produits alimentaires.

On recommande, dans le cadre de l'alimentation spécifique au cycle menstruel, d'éviter les aliments salés suivants :

  • Sel de table
  • Sauce soja
  • Charcuteries
  • Poissons fumés
  • Marinades
  • Olives
  • Choucroute
  • Sauce et soupes industrielles
  • Oléagineux grillés et salés
  • Repas tout préparés et surgelés
  • Sel aromatisé
  • Sodas
  • Chips
  • Frites
  • Moutarde
  • Bouillon cube
  • Levure chimique
  • Eau minérale contenant de 23 mg de sodium par litre

Excès de viandes rouges

L'alimentation juste avant le cycle menstruel devrait être à tendance végétarienne. Les viandes rouges et autres viandes grasses sont riches en graisses saturées et pauvres en fibres, elles n'ont pas d'effet positif sur les symptômes liés au syndrome prémenstruel. On visera donc à limiter la consommation de viande, et surtout de viande rouge, à 1 à 2 repas par semaine. Au contraire, il faudra privilégier le poisson pour sa teneur en bonnes graisses et les protéines végétales.

Voici ce qui est proposé pour une alimentation à tendance végétarienne équilibrée :

Sources de protéines

Nombre de repas par semaine

Légumineuses (haricots, pois, lentilles)

3 à 4 repas

Tofu

1 à 2 repas

Poisson

3 repas

Fruits de mer

1 repas

Volaille

3 à 4 repas

Beurre d’arachide

1 à 2 fois

Oeufs

1 repas de 2 oeufs

Viande (boeuf, porc, veau, agneau, viandes froides, etc.)

1 à 2 repas

Noix et graines

ieurs fois


Autres aliments déconseillés :

  • Aliments industriels
  • Plats préparés
  • Graisses trans et saturées
  • Charcuteries
  • Friture et panure
  • Fast-food
  • Sucre
  • Alcool
  • Tabac
  • Sédentarité

Conseils pratiques au quotidien pour une alimentation saine avant les règles

  • Remplacer le sel de table par des fines herbes ou des épices pour rehausser le goût des plats
  • Consommer avec modération le fromage, le jus de tomate industriel, les soupes et les sauces faites avec du bouillon, les sauces tomates en boîte, etc.
  • Éviter les repas surgelés ou déjà préparés (pizza, lasagnes, etc.)
  • À défaut de légumes frais, préférer les légumes surgelés et toujours rincer les légumes en conserve avant utilisation
  • Prévoir au moins 3 repas de poisson et 3 repas de légumineuses par semaine
  • Ajouter du lait de soja dans les céréales à la place du lait, il est riche en calcium et en vitamine D
  • Cuisiner au maximum et faire les biscuits, gâteaux et pains maison à base de farine complète et de son d'avoine
  • Cuisiner des barres granolas à base de graines de lin et de chanvre pour combler les besoins en glucides et en oméga-3 et avoir une collation saine à emporter partout
  • Faire des sauces au yaourt à base de vinaigre, de jus de citron et de fines herbes pour assaisonner et afin de réduire la consommation de sodium

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,
Mars 2018

D'après le travail de : Hélène Baribeau
Février 2011

 

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

Bibliographie

  • Extenso. L’alimentation au secours du SPM. www.extenso.org (Consulté le 28 février 2011)

Notes

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