Hypertension : le régime à suivre pour faire baisser sa tension artérielle

Hypertension : le régime à suivre pour faire baisser sa tension artérielle


 

L'hypertension est caractérisée par une pression anormalement élevée du sang sur les parois des artères. Le diagnostic est posé par un médecin et est généralement suivi d'un traitement médicamenteux auquel il est bon d'ajouter un régime alimentaire spécifique. Le régime contre l'hypertension artérielle va surtout consister à réduire l'apport en sel et à maintenir un équilibre alimentaire afin d'éviter la prise de poids.

Comment faire baisser sa tension artérielle ?

Au delà du traitement médicamenteux prescrit par le médecin qu'il est indispensable de prendre, l'alimentation peut contribuer à la diminution de la tension artérielle. Il faut d'abord diminuer sa consommation de sel au moment des repas. L'hypertension artérielle étant un facteur de risque cardiovasculaire, on aura également tendance à favoriser les fibres et à privilégier les graisses de bonne qualité nutritionnelle (principalement les oméga-3). La perte de poids contribuera également à réduire la tension artérielle, ainsi que l'arrêt du tabac et de l'alcool qui préservera autant que possible l'état des artères.

Atteindre son poids santé avec une alimentation équilibrée

Comment diminuer sa consommation de sel ?

Pour commencer, il est important d'arrêter d'utiliser du sel à table pour relever les plats ainsi que lors des cuissons. Les bouillons cubes sont également à proscrire, et à remplacer par un bouquet garni ou par des épices (sauf le curry qui contient du sel également). Limitez également votre consommation de fromage à 1 portion par jour.

Mieux interpréter les allégations nutritionnelles concernant le sodium et le sel

  • « Faible teneur en sodium », « faible teneur en sel » ou « hyposodique » : le produit contient 50 % moins de sodium que la version standard et pas de 40 mg de sodium par 100 g. Aucun sel n’y a été ajouté.
  • « Sans ajout de sel » ou « non salé » : pas d’ajout de sel et aucun ingrédient ne contenant naturellement de grandes quantités de sodium.
  • « Sans sel » ou « sans sodium » : le produit ne contient pas de 5 mg de sodium par portion.

Comment apporter des fibres dans son alimentation ?

Les fibres sont à privilégier dans l'alimentation en vue d'une diminution du taux de cholestérol dans le sang pour éviter les maladies cardiovasculaires, on apportera donc des fruits et légumes à chaque repas et aussi des céréales complètes (riz complet, pâtes au blé complet...).

Comment consommer suffisamment d'oméga-3 ?

Pour apporter de bonnes graisses à l'alimentation, privilégiez les huiles végétales riches en oméga 3 (noix ou colza) mais également les poissons gras (saumon, thon) qui seront un bon apport de graisses de bonne qualité. Il faudra parallèlement diminuer votre consommation de viandes grasses et de fromages pour bénéficier des atouts santé des oméga 3.

Pourquoi arrêter la consommation de tabac et d'alcool ?

Ces deux substances vont avoir un effet néfaste sur les parois artérielles en les fragilisant, avec l'hypertension artérielle, ce sont des facteurs de risques d'accidents cardio-vasculaires.

Les aliments à privilégier pour faire baisser sa tension artérielle

Afin de favoriser une diminution de votre tension artérielle, privilégiez les aliments frais non préparés pour les légumes, viandes et poissons. Les aliments sans sel que l'on trouve dans le commerce peuvent être intéressants à consommer à la place d'aliments très salés mais ne sont pas indispensables. Votre médecin vous indiquera si le régime alimentaire que vous devez suivre est "sans sel strict" ou s'il s'agit d'un régime "pauvre en sel".

Les aliments à éviter pour faire baisser sa tension artérielle

On évitera de consommer des charcuteries, des aliments fumés, des légumineuses en conserve, des anchois et poissons en conserve, du beurre demi-sel, des sauces industrielles et des biscuits apéritif ou chips. Concernant le pain et les fromages, cela variera selon la prescription du médecin, si vous réduisez drastiquement votre consommation de sel au repas, il sera éventuellement possible de continuer à consommer du pain classique plutôt que du pain sans sel.

Menu type contre l'hypertension artérielle

Petit-déjeuner

  • Pain sans sel
  • Confiture et margarine
  • Yaourt nature
  • Orange
  • Café

Déjeuner

  • Carottes râpées vinaigrette à l'huile de colza
  • Semoule
  • Ratatouille maison sans sel
  • Blanc de poulet grillé
  • Emmental

Dîner

  • Potage maison aux courgettes
  • Pâtes aux champignons et aux dés de jambon sans sel
  • Fromage blanc aux amandes

 

Rédaction : Camille Lefebvre, Diététicienne-Nutritionniste
Novembre 2017

 


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