Yoga : 8 positions à utiliser quotidiennement

Réussir à placer dans sa journée quelques postures de yoga pour les intégrer dans sa routine n'est pas toujours facile. Néanmoins,10 minutes par jour suffisent pour bénéficier des bienfaits physiques et mentaux de cette discipline. Voici quelques postures à effectuer.

Se rendre à un cours de yoga n’est pas toujours possible, notamment à cause du travail ou de la vie de famille. Mais rien n’empêche de faire quelques exercices au cours de la journée. Voici huit postures à accomplir chaque jour.

Le chat : idéal dès le réveil

Lorsque l’on regarde un chat qui se réveille, on le voit, il s’étire. Ici, il s’agit de faire comme lui. C’est le moyen idéal de réveiller la colonne vertébrale quand vous avez fait une bonne nuit de sommeil (sept ou huit heures). Mettez-vous à quatre pattes, en position neutre. Faites le dos rond en regardant vos cuisses. Respirez, ramenez la colonne vertébrale à l’horizontale, puis relevez la tête en laissant le ventre redescendre. Répétez le mouvement quatre fois.

Le chien : pour un étirement total

Plus intense que le chat, mais tout aussi efficace pour se réveiller, cette posture étire le dos, les jambes et les bras. Mettez-vous à quatre pattes, la colonne vertébrale à l’horizontale, en position neutre. Repliez les orteils, levez le bassin et mettez la tête entre vos bras en regardant vos cuisses. Posez les talons et pédalez pour réveiller les muscles ischio-jambiers et les mollets. Maintenez la posture pendant trois respirations puis revenez en position initiale.

La flexion avant debout : parfait pour se remettre sur pied

Il est midi et si vous avez passé la matinée assis, une flexion avant debout est un excellent moyen de vous étirer les jambes et le dos. Levez-vous et tenez-vous bien droit(e), puis relâchez les épaules. Inclinez lentement le buste, sans chercher à tout prix à toucher vos orteils. Si vous n’y parvenez pas, pliez les genoux. Si vos doigts effleurent facilement le sol, essayez de plier un genou puis l’autre pour décontracter les ischio-jambiers. Redressez-vous lentement, vertèbre après vertèbre, en veillant à terminer par le cou et la tête. Si vous vous sentez d’attaque, recommencez.

La pince pour bien digérer

Après le déjeuner, les flexions avant en position assise sont recommandées car elles facilitent la digestion. Asseyez-vous bien droit, jambes tendues devant vous, puis faites glisser vos paumes le long des jambes, jusqu’aux orteils. Si vous ne pouvez pas les atteindre, posez les mains sur vos tibias ou pliez les genoux. Maintenez la position pendant trois respirations avant de ramener vos mains et de vous redresser.

Le guerrier n° 2 pour être d’attaque

À 16 heures, c’est l’heure du goûter pour certains. Pour les autres, si vous avez un coup de barre, optez pour le guerrier n° 2 plutôt que de vous précipiter sur le sucre ou la caféine. C’est une posture énergisante qui dopera vos dernières heures de travail. Commencez par prendre une position de combat, un pied en avant, l’autre tourné vers l’extérieur. Prenez appui sur le talon arrière et levez les bras. Pliez le genou avant et tendez les bras devant vous. Assurez-vous que votre talon avant est aligné avec le milieu de votre pied arrière et regardez droit devant. Tenez la position le temps de trois respirations, puis ramenez les bras en position initiale.

Le pigeon pour se décontracter

La journée est terminée : il est temps de se décontracter et de se séparer de toutes les tensions accumulées dans les hanches. Pour relâcher la tension, adoptez la posture du pigeon. Partez du chien qui regarde en bas, levez une jambe, pliez le genou et placez le tibia à la perpendiculaire, tout en maintenant vos hanches à la même hauteur. Cette posture peut être difficile, il est conseillé de placer une couverture sous votre hanche et glissez jusqu’à ce que votre front repose sur le tapis. Tenez la posture pendant cinq respirations avant de revenir au chien jambe levée, puis au chien qui regarde en bas.

L’enfant pour se préparer à une bonne nuit

L’enfant est une posture de relaxation idéale avant de débuter une nuit de sommeil réparateur. Dans la position du chien qui regarde en bas, posez doucement les genoux au sol de chaque côté du tapis (ce qui aide à ouvrir le bassin), et prenez cinq profondes inspirations, le front posé sur le tapis.

Un petit pour être encore efficace

La répétition des mantras peut vraiment vous aider à oublier votre stress tout en restant concentré sur votre intention. Le mantra om ou aum est le son de base lorsque l'on débute, mais doté d'une grande puissance. Ce mantra universel crée des vibrations positives et puissantes dans le bas du ventre. Il est souvent associé au mantra shanti, signifiant paix en sanscrit. Vous pouvez répéter aum autant de fois que vous le souhaitez.

Marie-Eve Wilson-Jamin

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