5 conseils pour bien muscler son dos

Les douleurs dorsales sont la plupart du temps dues à un déficit musculaire. En réalisant quelques exercices ciblés, vous renforcerez rapidement votre dos et vos douleurs disparaîtront.

Vous avez mal au dos ? Alors musclez-le ! Mais comment bien le travailler ? Découvrez des exercices simples et efficaces pour muscler son dos chez soi.

1. Exercice de gainage dorsal

Cet exercice de gainage permet de renforcer les muscles para-vertébraux et ceux de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers…). En position de départ à 4 pattes, tendez une jambe en arrière ainsi que la bras opposé droit devant vous, afin d’obtenir le segment bras/tronc/jambe aligné.

Attention à ne pas monter la jambe haut que le bassin ! Pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers afin de maintenir le dos droit. Maintenez la position sans bouger pendant 20 secondes puis changez de côté, répétez l’exercice à 3 reprises.

2. Exercice pour muscler le bas du dos

Cet exercice sollicite les muscles para-vertébraux et renforce efficacement la zone lombaire, partie basse du dos. Notamment efficace pour prévenir ou traiter les lombalgies, il est d’un niveau difficile que l’exercice précédant et convient par conséquent aux personnes un minimum entraînées. Il suffit de se munir d'un coussin.

Allongé sur le ventre en appui sur un coussin, bras et jambes tendus, décollez le tronc puis les deux jambes et contractez fortement vos fessiers. Réalisez alors de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes puis relâchez. Conservez tout au long de l’exercice un segment “cuisses-bassin-tronc” aligné, sans accentuer la courbure lombaire. Répétez cet exercice à 3 reprises.

3. Exercice pour muscler le haut du dos

Contrairement au précédent exercice qui est davantage ciblé sur le renforcement musculaire de la zone lombaire, ce mouvement sollicite principalement le haut du dos (muscles grand dorsal et trapèze).

Cette fois, il faut un élastique et le fixer à un support mural (poignée de porte, espalier, rampe d’escalier, …), puis debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, saisir les extrémités de l’élastique dans chaque main et tirez, coudes à hauteur des épaules, jusqu’à rapprocher vos omoplates l’une de l’autre. Répétez le mouvement 20 fois en pensant à souffler en tirant.

4. Exercices difficiles pour muscler le dos

Le soulevé de terre

Mouvement de musculation global qui permet également de solliciter les ischio-jambiers et les fessiers, le soulevé de terre est un exercice très efficace pour muscler le dos, et particulièrement la zone lombaire. Nécessitant un minimum de technique pour une bonne réalisation, il est conseillé d’exécuter ce mouvement sous les conseils d’un professionnel dans un premier temps, sans utiliser de charges trop lourdes.

Les tractions

Exercice également très complet, le mouvement de traction favorise le renforcement du grand dorsal et du grand rond, mais aussi des muscles trapèzes et rhomboïdes. Cet exercice permet également de muscler les biceps. Selon la position des mains sur la barre (prise pronation ou supination) et de l’écartement, différents mouvements de traction permettent de varier le travail musculaire.

Étirements du dos

En parallèle de ces exercices qui permettent de se muscler le dos, il est aussi recommandé de réaliser régulièrement des mouvements d’étirement du dos.

5. Des sports pour renforcer le dos

Au-delà des exercices présentés dans cet article, il faut savoir que de nombreuses activités sportives permettent de muscler le dos naturellement :

  • La natation, et particulièrement le dos crawlé.

  • L’aviron ou le rameur qui proposent des mouvements similaires.

  • La marche nordique.

  • Le vélo elliptique.

  • La danse.

  • La gymnastique sportive.

  • Le pilates.

  • Le yoga.

  • L’escalade.

Marie-Eve Wilson-Jamin

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